EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gegrillte Sardinen portugiesisch

mit Spinat, Sultaninen und Sherry
4
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Gegrillte Sardinen portugiesisch

Gegrillte Sardinen portugiesisch - So lieben Portugiesen ihren Klassiker: gegrillte Sardinen mit süß-pikantem Spinat

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Health Score:
79 / 100
Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
186
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In Sardinen stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren, viel Vitamin D und E, etwas Jod und Eisen. So trägt der kleine Speisefisch mit dazu bei, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, den Jod- und Eisenbedarf zu decken und die Knochen zu stärken.

Sardinen sind auch ideal zum Outdoor-Grillen. Legen Sie die kleinen Fische am besten auf Alu-Grillschalen, damit das zarte Fleisch nicht verbrennt oder auseinanderfällt. Als kohlenhydratreiche Beilage eignen sich Pellkartoffeln ebenso gut wie Brot.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien186 kcal(9 %)
Protein15 g(15 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D6,2 μg(31 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin K171,1 μg(285 %)
Vitamin B₁0 mg(0 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure24 μg(8 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium467 mg(12 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium37 mg(12 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure288 mg
Cholesterin11 mg
Zucker gesamt5 g
Entwicklung dieses Rezeptes:
EAT SMARTER

Zutaten

für
4
Zutaten
25 g Sultaninen
175 g frischer Blattspinat
2 Schalotten
2 Knoblauchzehen
8 Sardinen (ausgenommen und geschuppt, ohne Kopf)
8 Zweige Thymian
3 EL Olivenöl
50 ml trockener Sherry
Salz
schwarzer Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlattspinatSherryOlivenölSultanineThymianSchalotte
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Pfannenwender, 1 Grillpfanne, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

1.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 1

Sultaninen in etwas Wasser ca. 15 Minuten einweichen.

2.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 2

Grobe Stiele vom Spinat entfernen. Die Blätter gründlich in kaltem Wasser waschen und trockenschleudern.

3.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 3

Schalotten und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.

4.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 4

Sardinen kalt abspülen, dabei eventuell noch anhaftende Schuppen abstreifen. Die Fische sorgfältig trockentupfen. Dann mit der Bauchöffnung nach oben in der Hand halten, das Fleisch etwas auseinanderspreizen und die Rückengräte am Kopfende mit Daumen und Zeigefinger umgreifen.

5.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 5

Gräte vorsichtig nach oben ziehen und herauslösen. (Wem dies zu aufwendig ist, kann die Gräte auch im Fisch lassen; sie ist weich genug zum Mitessen.)

6.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 6

Thymian waschen, trockenschütteln und jeweils 1 Zweig in die Bauchhöhle jeder Sardine legen. Fische in einer flachen Schale in 1 EL Olivenöl wenden. Eingeweichte Sultaninen ausdrücken.

7.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 7

Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin bei niedriger Hitze farblos andünsten.

8.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 8

Spinat dazugeben und 1 Minute garen. Mit dem Sherry ablöschen.

9.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 9

Sultaninen dazugeben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

10.
Gegrillte Sardinen portugiesisch Zubereitung Schritt 10

Eine Grillpfanne erhitzen, die Sardinen leicht salzen und pfeffern und bei hoher Hitze von jeder Seite ca. 3 Minuten grillen. Gegrillte Sardinen portugiesisch mit dem Spinat auf Teller verteilen.

 
Ich hatte erst Bedenken, ob die Gräte so raus geht, ging aber mit eurem Kniff ganz leicht. Ich bestell das gern und oft beim Portugiesen und hab mich heute zum ersten Mal selbst drangetraut, mit Erfolg *g*
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