EatSmarter Exklusiv-Rezept

Gegrillte Sardinen

mit Spinat, Sultaninen und Sherry
4
Durchschnitt: 4 (1 Bewertung)
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Gegrillte Sardinen

Gegrillte Sardinen - So lieben Portugiesen ihren Klassiker: gegrillte Sardinen mit süß-pikantem Spinat

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Schwierigkeit:
mittel
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
186
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

In Sardinen stecken wertvolle Omega-3-Fettsäuren, viel Vitamin D und E, etwas Jod und Eisen. So trägt der kleine Speisefisch mit dazu bei, einen erhöhten Cholesterinspiegel zu senken, den Jod- und Eisenbedarf zu decken und die Knochen zu stärken.

Sardinen sind auch ideal zum Outdoor-Grillen. Legen Sie die kleinen Fische am besten auf Alu-Grillschalen, damit das zarte Fleisch nicht verbrennt oder auseinanderfällt. Als kohlenhydratreiche Beilage eignen sich Pellkartoffeln ebenso gut wie Brot.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Brennwert186 kcal(9 %)
Protein15 g(15 %)
Fett11 g(9 %)
Kohlenhydrate5 g(3 %)
Ballaststoffe2 g(7 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D6,2 μg(31 %)
Vitamin E2 mg(17 %)
Vitamin B₁0 mg(0 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin8 mg(67 %)
Vitamin B₆0,6 mg(43 %)
Folsäure24 μg(8 %)
Pantothensäure0,5 mg(8 %)
Biotin8 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C13 mg(14 %)
Kalium467 mg(12 %)
Calcium134 mg(13 %)
Magnesium37 mg(12 %)
Eisen3,3 mg(22 %)
Jod23 μg(12 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren2,3 g
Harnsäure288 mg
Cholesterin11 mg
Automatic (1 Portion)
Brennwert140 kcal(7 %)
Protein6 g(6 %)
Fett9 g(8 %)
Kohlenhydrate6 g(4 %)
Ballaststoffe1,4 g(5 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E1,7 mg(14 %)
Vitamin K171,1 μg(285 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin3,6 mg(30 %)
Vitamin B₆0,3 mg(21 %)
Folsäure65 μg(22 %)
Pantothensäure0,3 mg(5 %)
Biotin5,1 μg(11 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C24 mg(25 %)
Kalium434 mg(11 %)
Calcium91 mg(9 %)
Magnesium39 mg(13 %)
Eisen3,1 mg(21 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren1,4 g
Harnsäure107 mg
Cholesterin3 mg
Entwicklung dieses Rezeptes:
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
BlattspinatSherryOlivenölSultanineThymianSchalotte

Zutaten

für
4
Zutaten
25 g
175 g
frischer Blattspinat
2
2
8
Sardinen (ausgenommen und geschuppt, ohne Kopf)
8 Zweige
3 EL
50 ml
trockener Sherry
schwarzer Pfeffer
Saisonale Rezeptvideos
Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 kleine Schüssel, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Holzlöffel, 1 Pfannenwender, 1 Grillpfanne, 1 Salatschleuder

Zubereitungsschritte

1.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 1

Sultaninen in etwas Wasser ca. 15 Minuten einweichen.

2.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 2

Grobe Stiele vom Spinat entfernen. Die Blätter gründlich in kaltem Wasser waschen und trockenschleudern.

3.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 3

Schalotten und Knoblauchzehen schälen und fein würfeln.

4.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 4

Sardinen kalt abspülen, dabei eventuell noch anhaftende Schuppen abstreifen. Die Fische sorgfältig trockentupfen. Dann mit der Bauchöffnung nach oben in der Hand halten, das Fleisch etwas auseinanderspreizen und die Rückengräte am Kopfende mit Daumen und Zeigefinger umgreifen.

5.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 5

Gräte vorsichtig nach oben ziehen und herauslösen. (Wem dies zu aufwendig ist, kann die Gräte auch im Fisch lassen; sie ist weich genug zum Mitessen.)

6.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 6

Thymian waschen, trockenschütteln und jeweils 1 Zweig in die Bauchhöhle jeder Sardine legen. Fische in einer flachen Schale in 1 EL Olivenöl wenden. Eingeweichte Sultaninen ausdrücken.

7.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 7

Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen, Schalotten und Knoblauch darin bei niedriger Hitze farblos andünsten.

8.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 8

Spinat dazugeben und 1 Minute garen. Mit dem Sherry ablöschen.

9.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 9

Sultaninen dazugeben und kurz erhitzen. Mit Salz und Pfeffer würzen.

10.
Gegrillte Sardinen Zubereitung Schritt 10

Eine Grillpfanne erhitzen, die Sardinen leicht salzen und pfeffern und bei hoher Hitze von jeder Seite ca. 3 Minuten grillen. Die Fische mit dem Spinat auf Teller verteilen.

Zubereitungstipps im Video
 
Ich hatte erst Bedenken, ob die Gräte so raus geht, ging aber mit eurem Kniff ganz leicht. Ich bestell das gern und oft beim Portugiesen und hab mich heute zum ersten Mal selbst drangetraut, mit Erfolg *g*