EAT SMARTER Abnehmkurs | Für kurze Zeit im Sommerangebot! Unser Onlinekurs für 69 Euro anstatt 99 Euro.
mehr
Rezept von Christoph Rüffer
Starkoch-Rezept

Gemüsecurry mit Basmatireis & Litschis

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Gemüsecurry mit Basmatireis & Litschis

Gemüsecurry mit Basmatireis & Litschis - Aromatischer Seelenwärmer mit indischen Wurzeln. Foto: Jan-Peter Westermann

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h 20 min
Zubereitung
Kalorien:
1113
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die bunte Gemüsemischung bringt eine große Portion Ballaststoffe mit, die eine gesunde Verdauung fördern. Die ätherischen Öle aus Ingwer bringen den Kreislauf in Schwung und regen die Durchblutung an.

Für noch mehr gesunde Ballaststoffe können Sie Basmatireis in der Vollkornvariante verwenden. Diesen erhalten Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- sowie Unverpackt-Läden.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien1.113 kcal(53 %)
Protein23 g(23 %)
Fett72 g(62 %)
Kohlenhydrate97 g(65 %)
zugesetzter Zucker3 g(12 %)
Ballaststoffe19 g(63 %)
Vitamin A2,5 mg(313 %)
Vitamin D2,2 μg(11 %)
Vitamin E5,2 mg(43 %)
Vitamin K99,5 μg(166 %)
Vitamin B₁0,5 mg(50 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin9,4 mg(78 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure195 μg(65 %)
Pantothensäure4,7 mg(78 %)
Biotin25,6 μg(57 %)
Vitamin B₁₂0,4 μg(13 %)
Vitamin C299 mg(315 %)
Kalium2.014 mg(50 %)
Calcium274 mg(27 %)
Magnesium169 mg(56 %)
Eisen4,9 mg(33 %)
Jod18 μg(9 %)
Zink2,3 mg(29 %)
gesättigte Fettsäuren35,5 g
Harnsäure238 mg
Cholesterin139 mg
Zucker gesamt38 g

Zutaten

für
2
Für die Currysauce:
1 Zwiebel
50 g Butter
40 g Ingwer
10 g rote Currypaste
1 TL Kurkuma
250 ml Gemüsebrühe
300 ml Kokosmilch
200 ml Schlagsahne
1 Limette
1 TL Palmzucker
etwas Speisestärke
Salz
Pfeffer
Für das Gemüse:
½ Blumenkohl
2 gelbe Möhren
4 Mini- Pak Choi
80 g Zuckerschoten
1 rote Paprikaschote
80 g Shiitakepilze
2 EL Sesamöl
½ Bund Frühlingszwiebeln
80 g Litschi (frisch oder aus der Dose)
½ Bund Koriander
Für den Basmatireis:
100 g Basmatireis
Salz
Buchempfehlung

Zuhause kochen und genießen Christoph RüfferChristoph Rüffer hautnah: In „Zuhause kochen und genießen“ präsentiert der Sternekoch eine Sammlung an Gerichten, die er gern daheim für seine Familie zubereitet. Mosaik, 192 Seiten, 19,50 Euro

Zubereitungsschritte

1.

Für das Gemüsecurry zunächst die Currysauce zubereiten. Dazu die Zwiebel schälen, in Streifen schneiden und in einem Topf in zerlassener Butter anschwitzen. Den Ingwer schälen, fein reiben und zugeben. Die Currypaste und das Kurkuma hinzufügen und mit Gemüsebrühe, Kokosmilch und Sahne auffüllen. Alles um ein Drittel einkochen lassen und mit dem Abrieb und dem Saft einer Limette, Palmzucker, Salz und Pfeffer abschmecken.

2.

Gegebenenfalls die Currysauce mit etwas angerührter Speisestärke binden, damit sie eine leicht cremige Konsistenz bekommt. Falls man es etwas schärfer mag, noch ein wenig mehr von der roten Currypaste zufügen.

3.

Für das Gemüse die Blumenkohlröschen vom Strunk schneiden. Die Karotten schälen und schräg in Scheiben schneiden. Den Mini-Pak-Choi halbieren. Die Enden der Zuckerschoten knapp abschneiden. Die vorbereiteten Gemüse nacheinander in kochendem Salzwasser bissfest garen und in kaltem Wasser abschrecken.

4.

Die Paprika waschen, vierteln, entkernen und in Stücke schneiden. Die Stiele der Shiitake-Pilze etwas kürzen. Paprikastücke und Pilze in einer Pfanne in heißem Sesamöl kurz anbraten.

5.

Den Frühlingslauch waschen und in Ringe schneiden. Frische Litschis aus der Schale lösen oder Litschis aus der Dose in ein Sieb abgießen.

6.

Die Currysauce erhitzen und das gekochte Gemüse, die angebratenen Paprika und Shiitake-Pilze, die Hälfte des Frühlingslauchs und die Litschis hineingeben. Den Koriander waschen, die Blätter von den Stielen zupfen, fein schneiden und unter das Gemüsecurry rühren.

7.

Den Basmatireis gut waschen und in 250 ml Wasser mit etwas Salz abgedeckt 10–15 Minuten garen. Danach abgießen und die andere Hälfte des Frühlingslauchs unter den fertigen Basmatireis rühren.

8.

Den Reis mittig in tiefen Teller anrichten und das Gemüsecurry um den Reis herum verteilen.

Kooperationspartner
Live-Smarter-Blog
Die TK ist mit rund 10,3 Millionen Versicherten die größte Krankenkasse Deutschlands. Hier gehts zum Blog in Zusammenarbeit mit der Techniker Krankenkasse.
zum Blog
Kooperationspartner
Natürlich besser-Blog
Sie möchten gesund leben? In dem Natürlich besser-Blog von Reformhaus® und EAT SMARTER geben wir Ihnen einen Einblick in Themen rund um Gesundheit, Ernährung und Beauty.
zum Blog
Kooperationspartner
Stressfrei kochen mit FRoSTA
Gemeinsam mit FRoSTA stellen wir Ihnen in unseren Wochenplänen leckere Rezeptideen für morgens, mittags und abends vor – so einfach kann smarte Ernährung sein.
zur Partnerseite
Kooperationspartner
Das große Darm-Special
Erfahren Sie hier, wie wichtig der Darm für das Immunsystem ist, wie Sie die Darmbarriere stärken und was bei einer Reizdarmsymptomatik helfen kann.
zur Partnerseite