Gemüsenudeln mit Lachs
Gemüsenudeln mit Lachs - Leicht, gesund und lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Eine große Portion Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe stecken in Vollkorn-Nudeln und können den Blutzucker- und Cholesterinspiegel stabilisieren. Oliven glänzen mit reichlich Polyphenolen und schützen als Antioxidantien vor zahlreichen Krankheiten.
Kochwasser enthält Stärke und dient als Bindemittel. Einfach am Ende einen Schuss davon zu der Pasta geben, um die Gemüsenudeln mit Lachs noch cremiger zu machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 760 kcal | (36 %) | mehr | |
| Protein | 43 g | (44 %) | mehr | |
| Fett | 44 g | (38 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,9 g | (46 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 35,8 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 1 mg | (100 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,9 mg | (82 %) | ||
| Niacin | 21,8 mg | (182 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 244 μg | (81 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,9 mg | (32 %) | ||
| Biotin | 15,9 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 4,1 μg | (137 %) | mehr | |
| Vitamin C | 76 mg | (80 %) | ||
| Kalium | 2.069 mg | (52 %) | mehr | |
| Calcium | 278 mg | (28 %) | mehr | |
| Magnesium | 176 mg | (59 %) | mehr | |
| Eisen | 6,1 mg | (41 %) | mehr | |
| Jod | 53 μg | (27 %) | mehr | |
| Zink | 3 mg | (38 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 13,4 g | |||
| Harnsäure | 162 mg | |||
| Cholesterin | 93 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Vollkorn-Spaghetti
- Salz
- 1 kleine Aubergine
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 5 Tomaten
- 3 EL Olivenöl
- 3 EL Tomatenmark (à 15 g)
- Pfeffer
- ½ TL getrockneter Thymian
- 2 EL grüne Oliven (entsteint; à 15 g)
- 100 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 1 Zucchini
- 200 g Lachsfilet
- Chiliflocken
- 1 Handvoll Basilikumblätter
Zubereitungsschritte
Spaghetti in kochendem Salzwasser nach Packungsanleitung in 9–11 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.
Währenddessen Aubergine putzen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken. Tomaten putzen, waschen und ebenfalls klein schneiden.
In einer großen Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin bei mittlerer Hitze 3 Minuten andünsten. Dann Aubergine und Tomaten hinzufügen und 5 Minuten mitdünsten. Tomatenmark einrühren und für 2 Minuten mitbraten. Anschließend 100 ml Wasser hinzufügen und alles gut umrühren. Mit Salz, Pfeffer und Thymian würzen.
Sauce bei kleiner Hitze 5 Minuten köcheln lassen. Oliven in Scheiben schneiden und Feta zerbröseln. Beides zur Sauce geben und untermischen.
Nebenher Zucchini putzen, waschen und mit einem Spiralschneider oder Gemüseschäler in feine Nudeln schneiden.
In einer separaten Pfanne restliches Olivenöl erhitzen. Lachs trocken tupfen, in Würfel schneiden und Lachsfiletwürfel bei mittlerer Hitze 5–7 Minuten anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Chiliflocken abschmecken. Basilikum waschen und trocken schütteln.
Nudeln und Zucchini-Nudeln zur Tomaten-Auberginen-Sauce geben und gut vermengen. Nudeln auf Teller verteilen, Lachs darübergeben und Gemüsenudeln mit Lachs mit Basilikum garnieren.
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