Gemüsepfanne mit Tofu und Reis
(1 Bewertung)
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Health Score:
8,5 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
1 h
Zubereitung
Kalorien:
399
kcal
Brennwert
Nährwerte
1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 399 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 14 g | (12 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 49 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
weitere Nährwerte
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 9,5 mg | (79 %) | ||
| Vitamin K | 23,2 μg | (39 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 61 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 15,4 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 22 mg | (23 %) | ||
| Kalium | 559 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 141 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 126 mg | (42 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,9 g | |||
| Harnsäure | 117 mg | |||
| Cholesterin | 63 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Autor dieses Rezeptes:
EAT SMARTER
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Zutaten
für
4
Zubereitungstipps
Zubereitungsschritte
1.
Tofu fein hacken oder durch den Fleischwolf drehen, mit der Sojasauce vermischen und ca. 30 Min. marinieren lassen.
2.
Reis waschen und mit der doppelten Menge leicht gesalzenem Wasser in einem Topf aufkochen und bei schwacher Hitze zugedeckt in ca. 30 Min. garen. Dann nach Bedarf noch auf einem Sieb abtropfen und auskühlen lassen. Mais abtropfen lassen. Tomaten waschen und in Spalten schneiden.
3.
Zucchini waschen, Enden abschneiden und in Scheiben schneiden.
4.
Knoblauch und Zwiebel schälen und fein hacken.
5.
Für das Soja-Hackfleisch die Schalotte schälen, fein hacken und mit den Semmelbröseln, Ei und Tofu vermengen. Mit Salz und Pfeffer würzen. Butter in einer Pfanne erhitzen und die Sojahackmischung unter Rühren krümelig braten.
6.
In einer großen Pfanne das Öl erhitzen und die Zwiebeln mit dem Knoblauch glasig schwitzen. Reis, Mais, Zucchini, Tomaten und Sojahack zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen, vorsichtig vermengen, mit der Brühe angießen und zugedeckt bei schwacher Hitze ca. 10 Min. leise köcheln lassen.
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