Kohlsalat mit Austernpilzen
Kohlsalat mit Austernpilzen - Schnell gemacht und trotzdem edel
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Pilze warten mit reichlich pflanzlichem Eiweiß auf – darum werden sie auch „Fleisch des Waldes“ genannt. Sie sind zudem fettarm, wasserreich und punkten mit Provitamin D. Weißkohl glänzt durch einen hohen Anteil an sekundären Pflanzenstoffen. Diese Radikalfänger schützen unsere Zellen vor schädlichen Einflüssen und können Alterungsprozesse verzögern.
Macadamianüsse bekommen Sie in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Unverpackt-Läden. Austauschen können Sie diese im Notfall durch Haselnusskerne oder Mandeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 278 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 24 g | (21 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 9 g | (6 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 171,2 μg | (285 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 11,9 mg | (99 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 96 μg | (32 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,5 mg | (8 %) | ||
| Biotin | 20,7 μg | (46 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 82 mg | (86 %) | ||
| Kalium | 686 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 84 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 52 mg | (17 %) | mehr | |
| Eisen | 2 mg | (13 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,3 g | |||
| Harnsäure | 85 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Weißkohl
- 400 g Austernpilze
- 3 EL Macadamianüsse (à 15 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 2 TL Dijonsenf
- 4 EL Olivenöl
- 2 EL Walnussöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Weißkohl putzen, Strunk herausschneiden, Kohl waschen und in sehr feine Streifen hobeln. Austernpilze putzen und zerkleinern. Macadamianüsse halbieren und in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Petersilie waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen.
Für das Dressing Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben und Saft auspressen. Zitronensaft, -schale und Senf mit 2 EL Olivenöl und Walnusskernöl verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Dressing mit Weißkohl, Petersilie und Nüssen vermengen.
Restliches Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Pilze darin bei kleiner Hitze 10 Minuten anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und unter den Salat heben. Salat auf Tellern anrichten und servieren.
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