Kross gebratener Tofu mit Reis und Zuckerschoten
Kross gebratener Tofu mit Reis und Zuckerschoten - Schneller Mix für Asia-Fans | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Im Gegensatz zu vielen anderen Hülsenfrüchten wirken Zuckerschoten nicht aufblähend und sind gut verdaulich. So können auch Menschen mit empfindlichen Magen sich hier gefahrlos ihre Extraportion pflanzliches Protein gönnen.
Wenn es mal richtig fix gehen soll, einfach das Gemüse ein paar Minuten vor der Sauce zu dem Tofu geben. Das spart Zeit und Abwasch.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 415 kcal | (20 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 11,1 mg | (93 %) | ||
| Vitamin K | 26,9 μg | (45 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 8,2 mg | (68 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 60 μg | (20 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 7,4 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 26 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 532 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 271 mg | (27 %) | mehr | |
| Magnesium | 141 mg | (47 %) | mehr | |
| Eisen | 5,4 mg | (36 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,6 mg | (33 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,8 g | |||
| Harnsäure | 124 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g Tofu
- 2 EL Speisestärke
- 3 EL Sesamöl
- 100 g Basmati-Naturreis
- Salz
- 2 EL Sojasauce
- 1 EL Ahornsirup
- 1 EL Reisessig
- 1 EL Erdnussmus
- Chiliflocken
- 200 g Zuckerschoten
- 1 Zucchini
- 2 Frühlingszwiebeln
- 1 EL Sesam
Zubereitungsschritte
Tofu gut ausdrücken und trocken tupfen. In Würfel schneiden oder in grobe Stücke brechen. Mit der Speisestärke vermengen. 2 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und Tofu darin bei mittlerer bis starker Hitze von allen Seiten in 5–10 Minuten kross braten.
Inzwischen Basmatireis in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen. Anschließend mit der doppelten Menge Salzwasser in einem Topf zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze ca. 10 Minuten köcheln lassen.
Sojasauce, Ahornsirup, Reisessig, Erdnussmus und Chiliflocken verrühren. Bei Bedarf etwas Wasser unterrühren, sodass eine nicht zu dickflüssige Sauce entsteht. Sauce zu dem gebratenen Tofu in die Pfanne geben und vermischen.
Zuckerschoten und Zucchini putzen, waschen und in mundgerechte Stücke schneiden. Restlliches Öl in einer Pfanne erhitzen und Gemüse darin bei mittlerer Hitze kurz anbraten. Währenddessen Frühlingszwiebeln putzen, waschen und schräg in feine Scheiben schneiden.
Reis, marinierten Tofu und Gemüse auf tiefe Teller oder Schalen verteilen. Mit Frühlingszwiebeln und Sesam bestreuen.
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