Kürbis-Fisch-Gratin
Kürbis-Fisch-Gratin - Kabeljau trifft Kürbis - eine köstliche Komposition!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kabeljau gehört zu den Spitzenlieferanten an Jod, mit 229 Mikrogramm pro 100 Gramm deckt er die empfohlene, tägliche Zufuhr. Weitere enthaltene Spurenelemente sind Selen, das wichtig für das Immunsystem und Flour, welches zahnschützend ist. Der Kürbis schützt durch seine sekundären Pflanzenstoffe unsere Körperzellen und bringt zusätzlich Vitamine, wie Vitamin A für gesunde Augen und eine schöne Haut mit.
Kabeljau ist wie Hackfleisch ein empfindliches Lebensmittel. Daher sollten Sie den Fisch so frisch wie nur möglich zubereiten und besonders kühl lagern. Mögen Sie gerne Schärfe, dann können Sie das Gratin noch mit einer Prise Chilipulver aufpeppen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 388 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 30 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 25 g | (22 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,6 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 2,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,4 mg | (53 %) | ||
| Vitamin K | 11,8 μg | (20 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 99,5 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,4 mg | (23 %) | ||
| Biotin | 17,7 μg | (39 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,2 μg | (73 %) | mehr | |
| Vitamin C | 25,5 mg | (27 %) | ||
| Kalium | 1.127 mg | (28 %) | mehr | |
| Calcium | 339,8 mg | (34 %) | mehr | |
| Magnesium | 72,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 236,9 μg | (118 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 11 g | |||
| Harnsäure | 128,1 mg | |||
| Cholesterin | 166,3 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 600 g Kürbis (z. B. Hokkaido)
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 5 g Ingwer (1 Stück)
- 30 g Butter (2 EL)
- 100 ml Gemüsebrühe
- 400 g Kabeljaufilet
- ½ Zitrone
- 100 g Gouda (1 Stück)
- 2 Eier
- 1 Prise Muskat
- Salz
- weißer Pfeffer
- 50 g Haselnüsse
Zubereitungsschritte
Kürbis putzen, waschen, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch raspeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, Kürbisraspel, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer darin bei mittlerer Hitze für etwa 3 Minuten anbraten, dann Brühe zugießen und etwa 7 Minuten garen. Zur Seite stellen und etwas abkühlen lassen.
Inzwischen Fischfilets waschen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Zitrone auspressen, Filets mit dem Saft beträufeln und 5 Minuten ziehen lassen.
Gouda reiben und zusammen mit Eiern unter Kürbismasse rühren, mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Fisch salzen, pfeffern, in eine Gratinform geben, mit Kürbismasse bedecken und mit Haselnüssen hacken und über die Masse streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: 200°C; Gas: Stufe 3–4) etwa 20–25 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.
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