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Brainfood: Essen fürs Hirn

Kürbis-Fisch-Gratin

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Durchschnitt: 5 (3 Bewertungen)
(3 Bewertungen)
Kürbis-Fisch-Gratin

Kürbis-Fisch-Gratin - Kabeljau trifft Kürbis - eine köstliche Komposition!

Health Score:
Health Score
9,6 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
25 min
Zubereitung
fertig in 1 h
Fertig
Kalorien:
388
kcal
Brennwert
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Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Kabeljau gehört zu den Spitzenlieferanten an Jod, mit 229 Mikrogramm pro 100 Gramm deckt er die empfohlene, tägliche Zufuhr. Weitere enthaltene Spurenelemente sind Selen,  das wichtig für das Immunsystem und Flour, welches zahnschützend ist. Der Kürbis schützt durch seine sekundären Pflanzenstoffe unsere Körperzellen und bringt zusätzlich Vitamine, wie Vitamin A für gesunde Augen und eine schöne Haut mit.

Kabeljau ist wie Hackfleisch ein empfindliches Lebensmittel. Daher sollten Sie den Fisch so frisch wie nur möglich zubereiten und besonders kühl lagern. Mögen Sie gerne Schärfe, dann können Sie das Gratin noch mit einer Prise Chilipulver aufpeppen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien388 kcal(18 %)
Protein30 g(31 %)
Fett25 g(22 %)
Kohlenhydrate10 g(7 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,6 g(15 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D2,4 μg(12 %)
Vitamin E6,4 mg(53 %)
Vitamin K11,8 μg(20 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin10,2 mg(85 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure99,5 μg(33 %)
Pantothensäure1,4 mg(23 %)
Biotin17,7 μg(39 %)
Vitamin B₁₂2,2 μg(73 %)
Vitamin C25,5 mg(27 %)
Kalium1.127 mg(28 %)
Calcium339,8 mg(34 %)
Magnesium72,6 mg(24 %)
Eisen2,6 mg(17 %)
Jod236,9 μg(118 %)
Zink2,5 mg(31 %)
gesättigte Fettsäuren11 g
Harnsäure128,1 mg
Cholesterin166,3 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
600 g
Kürbis (z. B. Hokkaido)
1
kleine Zwiebel
1
5 g
Ingwer (1 Stück)
30 g
Butter (2 EL)
100 ml
400 g
½
100 g
Gouda (1 Stück)
2
1 Prise
weißer Pfeffer
50 g

Zubereitungsschritte

1.

Kürbis putzen, waschen, halbieren, entkernen und Fruchtfleisch raspeln. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und in kleine Würfel schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen, Kürbisraspel, Knoblauch, Zwiebel und Ingwer darin bei mittlerer Hitze für etwa 3 Minuten anbraten, dann Brühe zugießen und etwa 7 Minuten garen. Zur Seite stellen und etwas abkühlen lassen.

2.

Inzwischen Fischfilets waschen, trocken tupfen und in grobe Stücke schneiden. Zitrone auspressen, Filets mit dem Saft beträufeln und 5 Minuten ziehen lassen. 

3.

Gouda reiben und zusammen mit Eiern unter Kürbismasse rühren, mit frisch geriebener Muskatnuss, Salz und Pfeffer würzen. Fisch salzen, pfeffern, in eine Gratinform geben, mit Kürbismasse bedecken und mit Haselnüssen hacken und über die Masse streuen. Im vorgeheizten Backofen bei 220 °C (Umluft: 200°C; Gas: Stufe 3–4) etwa  20–25 Minuten backen, aus dem Ofen nehmen und servieren.