Kürbisauflauf mit Quinoa
Kürbisauflauf mit Quinoa - Highlight aus dem Backofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit Kürbis kommt eine gute Portion Betacarotin ins Gericht. Das Antioxidans ist eine Vorstufe des Vitamin A und wird für den Sehvorgang benötigt. In der pflanzenbasierten Ernährung spielt Quinoa eine bedeutende Rolle aufgrund der guten Aminosäurezusammensetzung. Das Pseudogetreide liefert wichtige Eiweißbausteine wie Lysin, welche ansonsten überwiegend in tierischen Lebensmitteln vorkommen.
In der veganen Küche sind Cashewkerne eine tolle Bereicherung, weil die kleinen Kraftpakete vielseitig einsetzbar sind. Eingeweicht und püriert machen sie Saucen herrlich cremig; fein gehackt überzeugen sie als käseähnliches Topping. Egal wie, für alle ist etwas dabei.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 319 kcal | (15 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 16 g | (14 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 33 g | (22 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,4 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,7 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 17 μg | (28 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 2,8 μg | (6 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 16 mg | (17 %) | ||
| Kalium | 654 mg | (16 %) | mehr | |
| Calcium | 59 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,7 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 350 ml Gemüsebrühe
- 350 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 2 Frühlingszwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL Currypulver
- 1 Handvoll Babyspinat
- 75 g Cashewkerne
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb mit kaltem Wasser abwaschen und abtropfen lassen. Anschließend in der Gemüsebrühe ca. 15 Minuten bei kleiner bis mittlerer Hitze garen, dann abgießen und abtropfen lassen.
Inzwischen Kürbis in kleine Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in Ringe schneiden. Knoblauch schälen und hacken. In einer Pfanne Öl erhitzen. Kürbiswürfel darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Mit Salz, Pfeffer und Currypulver würzen. Frühlingszwiebeln und Knoblauch untermischen. Spinat verlesen, waschen, unterschwenken und 2 Minuten bei mittlerer Hitze mitdünsten.
Alle Zutaten mit Quinoa in eine Auflaufform geben und die Cashewkerne darüberstreuen. Im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft 180 °C; Gas: Stufe 3) etwa 15 Minuten backen.
