Leckerer Bulgursalat
Leckerer Bulgursalat - Zaubert ordentlich Farbe auf den Tisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur bringt relativ viel Vitamin K. Elementar ist es vor allem für die Blutgerinnung, denn Vitamin K wird im Darm resorbiert und gelangt über das Blut zur Leber. Dort erfüllt es seine Aufgabe zur Herstellung von Gerinnungsfaktoren.
Leckerer Bulgursalat kann natürlich auch mit anderen als rotfleischigen Äpfeln zubereitet werden, wenn Sie diese nicht bekommen. Statt Mozzarella wäre auch Feta eine wunderbare Ergänzung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 588 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 50 g | (33 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,7 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 38,1 μg | (64 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 106 μg | (35 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 9,9 μg | (22 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 48 mg | (51 %) | ||
| Kalium | 978 mg | (24 %) | mehr | |
| Calcium | 322 mg | (32 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 101 μg | (51 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 12,7 g | |||
| Harnsäure | 130 mg | |||
| Cholesterin | 44 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 28 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Bulgur
- 1 Hokkaido-Kürbis (à 800 g)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 3 rotfleischige Äpfel
- 1 TL Butter
- 1 Prise Vollrohrzucker
- 1 Handvoll Feldsalat (à 20 g)
- 1 Handvoll Petersilienblatt (à 5 g)
- ½ Zitrone (Saft)
- 250 g Mozzarella (45 % Fett i. Tr.)
- 1 gehäufter EL Pistazienkerne (à 20 g)
- 4 TL grünes Pesto (à 5 g)
Zubereitungsschritte
Bulgur ca. 15 Minuten in warmem Wasser einweichen. Derweil Kürbis putzen, waschen, halbieren, entkernen, in Spalten schneiden und mit 2 EL Öl bestreichen. In einer heißen Grillpfanne oder auf dem Grill von allen Seiten ca. 15 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Bulgur in kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten garen; dann abgießen und abtropfen lassen. Nebenher Äpfel schälen, entkernen und in Spalten schneiden. Butter in einer Pfanne erhitzen. Apfelspalten darin ca. 3 Minuten bei mittlerer Hitze anschwitzen, mit 1 Prise Zucker bestreuen und mit 2–3 EL Wasser ablöschen. Unter gelegentlichem Schwenken 2–3 Minuten garen. Danach abkühlen lassen.
Feldsalat und Petersilie waschen und trocken schleudern.
Bulgur mit Zitronensaft und restlichem Öl mischen, abschmecken und als Bett auf Tellern anrichten. Mozzarella halbieren und mit den Schnittflächen nach unten daraufsetzen. Kürbis, Äpfel und Feldsalat rundherum verteilen. Leckeren Bulgursalat mit Pistazien bestreuen. Mozzarella mit Pesto beträufeln und mit Petersilie garnieren.
