Lengfisch auf Kümmel-Spitzkohl
Lengfisch auf Kümmel-Spitzkohl - Ein kulinarisch perfektes Paar: Saftiger Fisch trifft knackiges Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Mit nur einer Portion Lengfisch ist der Tagesbedarf an Jod gedeckt. Der Mineralstoff, an dem es uns häufig mangelt, spielt eine zentrale Rolle zur Bildung von Schilddrüsenhormonen. Für mehr Ballaststoffe: Einfach Pellkartoffen oder Naturreis dazu servieren!
Bis zu 40 Kilo kann ein ausgewachsener Lengfisch auf die Waage bringen – darum liegen beim Fischhändler meist sehr lange Filets; der Händler schneidet Ihnen die gewünschte Menge ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 373 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 41 g | (42 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 5 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 1,6 μg | (8 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,7 mg | (56 %) | ||
| Vitamin K | 11,6 μg | (19 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 10,2 mg | (85 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 88 μg | (29 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 10,4 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,6 μg | (53 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 711 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 115 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 121 mg | (40 %) | mehr | |
| Eisen | 2,5 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 233 μg | (117 %) | mehr | |
| Zink | 1,6 mg | (20 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 308 mg | |||
| Cholesterin | 124 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 6 g |
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden.
Spitzkohl waschen, putzen, vom Strunk befreien und ebenfalls in feine Streifen schneiden.
1 EL Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebeln und Kümmel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten.
Spitzkohl dazugeben und 3 Minuten weiterdünsten.
Brühe zufügen, aufkochen und 8-10 Minuten bei mittlerer Hitze kochen lassen.
Inzwischen die Fischfilets abspülen, trockentupfen, salzen und pfeffern. Restliches Öl in einer Pfanne stark erhitzen und den Fisch darin von jeder Seite 3 Minuten braten.
Dill waschen, trockenschütteln und grob hacken.
Schmand unter den Kohl rühren, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Auf Teller verteilen, Fischfilet daraufgeben, mit dem Dill bestreuen und servieren.
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