Lengfisch in der Folie
Lengfisch in der Folie - Leichter lässt es sich kaum schlemmen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Fast kein Fett und nicht mal 200 Kalorien – kann das schmecken? Und wie: Durch das Garen in Folie bleibt der eiweißreiche Fisch schön saftig. Champignons, Möhren und Zitronengras geben Aroma und sorgen für Vitamine und Mineralstoffe, allen voran Magnesium für gute Nerven.
Wer es etwas bunter mag, kann zum Schluss gehackte Kräuter über das gegrillte Fischfilet streuen oder pro Portion eine in Scheiben geschnittene Tomate mitgaren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 167 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
| Fett | 1 g | (1 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 3 g | (2 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 3,5 g | (12 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,9 mg | (113 %) | ||
| Vitamin D | 2,7 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin E | 0,9 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 21,8 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,2 mg | (102 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 33 μg | (11 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 21,3 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 8,2 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 793 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 62 mg | (6 %) | mehr | |
| Magnesium | 116 mg | (39 %) | mehr | |
| Eisen | 3,1 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 232 μg | (116 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 0,2 g | |||
| Harnsäure | 273 mg | |||
| Cholesterin | 90 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 g Champignons
- 3 Möhren
- 125 ml klassische Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 600 g Lengfischfilet (4 Lengfischfilets)
- 2 Stangen Zitronengras
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Champignons putzen und in Scheiben schneiden.
Möhren putzen, schälen und waschen. Zunächst der Länge nach in dünne Scheiben, dann in feine Streifen schneiden.
Die Möhrenstreifen mit 5 EL Brühe in einen Topf geben, Champignonscheiben zufügen und zugedeckt etwa 5 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4 große Stücke Alufolie (à ca. 30x30 cm) auf der Arbeitsfläche bereitlegen. Die Ränder etwas hochklappen, damit später nichts auslaufen kann.
Das Gemüse auf die 4 Stücke Alufolie verteilen. Fischfilets abspülen, trockentupfen und auf das Gemüse setzen. Salzen und pfeffern.
Zitronengras putzen, waschen, die harten äußeren Blätter ablösen; das weiche Innere fein hacken und über die Fischfilets streuen.
Je 2 EL Gemüsebrühe über 1 Portion träufeln. Die Alufolien fest zu Päckchen falten und auf dem heißen Grill 12-15 Minuten grillen.
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
- Antworten
- Melden
