Schollenröllchen auf Spitzkohl
Schollenröllchen auf Spitzkohl - Allianz der feinen Aromen – und richtig schön leicht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte, leicht verdauliche Schollenfilet punktet mit reichlich Eiweiß und einem hohen Jodgehalt. Spitzkohl besticht mit Ballaststoffen und viel Vitamin C. Die Weintrauben enthalten den Pflanzenstoff OPC, der als Zellschutz die Vitamine C und E sogar noch übertrifft.
Spitzkohl ist der vornehme Vetter des etwas derben Weißkohls – seine Blätter sind entsprechend zarter und passen darum hervorragend zu feineren Zutaten wie Fisch und hellem Geflügel. Wer keinen bekommt, kann stattdessen auch Chinakohl nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 367 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 33 g | (34 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,1 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,8 μg | (24 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 41,1 μg | (69 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 179 μg | (60 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,7 mg | (28 %) | ||
| Biotin | 5,3 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 2,4 μg | (80 %) | mehr | |
| Vitamin C | 120 mg | (126 %) | ||
| Kalium | 1.249 mg | (31 %) | mehr | |
| Calcium | 221 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 77 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 96 μg | (48 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,1 g | |||
| Harnsäure | 227 mg | |||
| Cholesterin | 101 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 26 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 Stiele Dill
- 2 Stiele Petersilie
- ½ Bund Schnittlauch
- 320 g Schollenfilet (ohne Haut; 8 Schollenfilets)
- 100 g helle, kernlose Weintrauben
- 325 g Spitzkohl
- 1 Zwiebel
- 1 EL Rapsöl
- Salz
- Pfeffer
- Muskatnuss
- 150 ml heller Traubensaft
- 5 EL Sojacreme
- ½ Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Alle Kräuter waschen und trockenschütteln. Bei Dill und Petersilie die Blättchen abzupfen und hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.
Schollenfilets abspülen, trockentupfen und mit der grauen Seite nach oben auf die Arbeitsfläche legen. Mit den gehackten Kräutern bestreuen.
Schollenfilets zum spitzen Ende hin fest aufrollen und mit Zahnstochern feststecken.
Trauben waschen, gut abtropfen lassen und halbieren. Spitzkohl putzen, waschen und in schmale Streifen schneiden.
Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten glasig dünsten. Spitzkohl zugeben und weitere 2 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Salz, Pfeffer und etwas frisch abgeriebenem Muskat würzen.
Die Trauben in die Pfanne geben und Saft dazugießen.
Schollenröllchen leicht salzen und auf dem Kohl verteilen. Zugedeckt 7-8 Minuten bei mittlerer Hitze garen.
Deckel abnehmen, Sojacreme dazugeben und offen noch 1-2 Minuten kochen lassen. Zitrone auspressen. Den Kohl mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und sofort servieren.
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