Schollenröllchen auf Spitzkohl

Name: Schollenröllchen auf Spitzkohl
Total time: 40 min
Yield: 2
Cuisine: Deutsch
Ingredients: 3 Stiele Dill; 2 Stiele Petersilie; 0.5 Bund Schnittlauch; 320 g Schollenfilet (ohne Haut; 8 Schollenfilets); 100 g helle, kernlose Weintrauben; 325 g Spitzkohl; 1 Zwiebel; 1 EL Rapsöl; Jodsalz (mit Fluorid); Pfeffer; Muskatnuss; 150 ml heller Traubensaft; 5 EL Sojacreme; 0.5 Zitrone

mit Kräutern und Weintrauben

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Schwierigkeit:

leicht

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Zubereitung:

30 min

Zubereitung

fertig in 40 min

Fertig

Kalorien:

411

kcal

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Nährwerte

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Das zarte, leicht verdauliche Schollenfilet punktet mit reichlich Eiweiß und einem hohen Jodgehalt. Spitzkohl besticht mit Ballaststoffen und viel Vitamin C. Die Weintrauben enthalten den Pflanzenstoff OPC, der als Zellschutz die Vitamine C und E sogar noch übertrifft.

Spitzkohl ist der vornehme Vetter des etwas derben Weißkohls – seine Blätter sind entsprechend zarter und passen darum hervorragend zu feineren Zutaten wie Fisch und hellem Geflügel. Wer keinen bekommt, kann stattdessen auch Chinakohl nehmen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)

Kalorien	411 kcal	(20 %)	mehr
Protein	36 g	(37 %)	mehr
Fett	14 g	(12 %)	mehr
Kohlenhydrate	30 g	(20 %)	mehr
zugesetzter Zucker	0 g	(0 %)	mehr
Ballaststoffe	7,1 g	(24 %)	mehr

Unsere Nährwertampel erklärt

weitere Nährwerte

Vitamin A	0,1 mg	(13 %)
Vitamin D	0 μg	(0 %)	mehr
Vitamin E	7 mg	(58 %)
Vitamin K	260 μg	(433 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	0,5 mg	(45 %)
Niacin	13,7 mg	(114 %)
Vitamin B₆	0,7 mg	(50 %)
Folsäure	84 μg	(28 %)	mehr
Pantothensäure	1,8 mg	(30 %)
Biotin	9,6 μg	(21 %)	mehr
Vitamin B₁₂	3,2 μg	(107 %)	mehr
Vitamin C	68 mg	(72 %)
Kalium	1.220 mg	(31 %)	mehr
Calcium	243 mg	(24 %)	mehr
Magnesium	88 mg	(29 %)	mehr
Eisen	3,2 mg	(21 %)	mehr
Jod	123 μg	(62 %)	mehr
Zink	1,4 mg	(18 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	5,4 g
Harnsäure	263 mg
Cholesterin	122 mg		mehr
Zucker gesamt	29 g

Automatic (1 Portion)

Vitamin A	0,1 mg	(13 %)
Vitamin D	4,8 μg	(24 %)	mehr
Vitamin E	3,7 mg	(31 %)
Vitamin K	41,1 μg	(69 %)
Vitamin B₁	0,5 mg	(50 %)
Vitamin B₂	0,5 mg	(45 %)
Niacin	13,3 mg	(111 %)
Vitamin B₆	0,7 mg	(50 %)
Folsäure	179 μg	(60 %)	mehr
Pantothensäure	1,7 mg	(28 %)
Biotin	5,3 μg	(12 %)	mehr
Vitamin B₁₂	2,4 μg	(80 %)	mehr
Vitamin C	119 mg	(125 %)
Kalium	1.209 mg	(30 %)	mehr
Calcium	219 mg	(22 %)	mehr
Magnesium	78 mg	(26 %)	mehr
Eisen	3,4 mg	(23 %)	mehr
Jod	103 μg	(52 %)	mehr
Zink	1,5 mg	(19 %)	mehr
gesättigte Fettsäuren	2,1 g
Harnsäure	206 mg
Cholesterin	101 mg		mehr

Entwicklung dieses Rezeptes:

EAT SMARTER

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Zutaten

für

Portionen

Zutaten: 3 Stiele
Dill; 2 Stiele
Petersilie; ½ Bund
Schnittlauch; 320 g
Schollenfilet (ohne Haut; 8 Schollenfilets); 100 g
helle, kernlose Weintrauben; 325 g
Spitzkohl; 1
Zwiebel; 1 EL
Rapsöl; Jodsalz mit Fluorid; Pfeffer; Muskatnuss; 150 ml
heller Traubensaft; 5 EL
Sojacreme; ½
Zitrone

Wie gesund sind die Hauptzutaten?

Spitzkohl Schollenfilet Traubensaft Weintraube Sojacreme Schnittlauch

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Zubereitungstipps

Alle Rezeptschritte im Video

Wie Sie Dill richtig waschen, trockenschütteln und abzupfen

Wie Sie frischen Dill mühelos fein schneiden

Wie Sie Petersilie im Handumdrehen grob hacken

Wie Sie Schnittlauch im Handumdrehen waschen und trockenschütteln

Wie Sie Schnittlauch am besten in feine Röllchen schneiden

Wie Sie Spitzkohl richtig in Streifen schneiden

Wie Sie eine Zwiebel im Handumdrehen in Streifen schneiden

Wie Sie eine Zwiebel einfach und schnell schälen

Zubereitung

Küchengeräte

1 Pfanne, 1 Messbecher, 1 Arbeitsbrett, 1 großes Messer, 1 kleines Messer, 1 Esslöffel, 1 Teelöffel, 1 Holzlöffel, 1 Deckel, 1 Zahnstocher

Zubereitungsschritte

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 1

Alle Kräuter waschen und trockenschütteln. Bei Dill und Petersilie die Blättchen abzupfen und hacken, Schnittlauch in feine Röllchen schneiden.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 2

Schollenfilets abspülen, trockentupfen und mit der grauen Seite nach oben auf die Arbeitsfläche legen. Mit den gehackten Kräutern bestreuen.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 3

Schollenfilets zum spitzen Ende hin fest aufrollen und mit Zahnstochern feststecken.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 4

Trauben waschen, gut abtropfen lassen und halbieren. Spitzkohl putzen, waschen und in schmale Streifen schneiden.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 5

Zwiebel schälen und in feine Streifen schneiden.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 6

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebeln darin bei mittlerer Hitze 2-3 Minuten glasig dünsten. Spitzkohl zugeben und weitere 2 Minuten unter Rühren dünsten. Mit Salz, Pfeffer und etwas frisch abgeriebenem Muskat würzen.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 7

Die Trauben in die Pfanne geben und Saft dazugießen.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 8

Schollenröllchen leicht salzen und auf dem Kohl verteilen. Zugedeckt 7-8 Minuten bei mittlerer Hitze garen.

Schollenröllchen auf Spitzkohl Zubereitung Schritt 9

Deckel abnehmen, Sojacreme dazugeben und offen noch 1-2 Minuten kochen lassen. Zitrone auspressen. Den Kohl mit Salz, Pfeffer und Zitronensaft abschmecken und sofort servieren.