Longevity-Bowl
Longevity-Bowl - Bunter Mix, der viel Geschmack und Vitalstoffe mitbringt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette, sättigende Ballaststoffe und viele weitere Vitalstoffe machen diese Longevity-Bowl zu einer guten Wahl. Antioxidantien aus Granatapfelkernen schützen die Körperzellen zusätzlich vor der Schädigung durch freie Radikale.
Die Longevity-Bowl lässt sich nach dem Baukastenprinzip wunderbar variieren: So können anstelle der weißen Riesenbohnen auch Kichererbsen oder Kidneybohnen verwendet werden, die Quinoa lässt sich durch Hirse austauschen und wer keine Granatapfelkerne bekommt oder mag, kann stattdessen Blaubeeren für das Topping nehmen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 589 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 22 g | (22 %) | mehr | |
| Fett | 22 g | (19 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 75 g | (50 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13 g | (43 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,5 mg | (188 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,9 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 44,1 μg | (74 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 177 μg | (59 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 13,1 μg | (29 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 58 mg | (61 %) | ||
| Kalium | 1.728 mg | (43 %) | mehr | |
| Calcium | 137 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 204 mg | (68 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3 g | |||
| Harnsäure | 150 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 12 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- Salz
- 1 Süßkartoffel
- 1 Rote-Bete-Knolle
- 1 kleine rote Zwiebel
- 200 g weiße Riesenbohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 2 Handvoll Feldsalat (à 40 g)
- 4 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 1 Handvoll Petersilie
- ½ Bio-Zitrone
- 1 kleine Knoblauchzehe
- 60 g Pistazienkerne
- 1 TL Senf
- 2 EL Granatapfelkerne (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen. Mit der doppelten Menge kochendem Salzwasser bei kleiner Hitze 12–15 Minuten garen.
Inzwischen Süßkartoffel und Rote Bete schälen und waschen. Zwiebel schälen. Alles in kleine Würfel schneiden. Bohnen in ein Sieb abgießen. Feldsalat waschen und trocken schleudern.
In einer großen Pfanne 1 EL Öl erhitzen. Süßkartoffel, Rote Bete und Zwiebel darin bei mittlerer Hitze ca. 8–10 Minuten unter Rühren andünsten. Salzen und pfeffern. Bohnen in den letzten 2 Minuten dazugeben und heiß werden lassen.
Derweil Petersilie waschen, trocken schütteln und klein schneiden. Zitrone heiß waschen, trocken tupfen, Schale fein abreiben und Saft auspressen. Knoblauch schälen. Zwei Drittel der Pistazien, Petersilie, Knoblauch, Zitronensaft und -schale, restliches Olivenöl, 1–2 EL Wasser, Senf, Salz und Pfeffer mit einem Pürierstab oder im Mixer zu einem cremigen Pistazien-Pesto pürieren.
Quinoa in Schalen geben. Gemüse, Bohnen und Feldsalat darauf anrichten. Mit Pistazien-Pesto beträufeln. Restliche Pistazien grob hacken. Longevity-Bowl mit Granatapfelkernen und Pistazien bestreuen.
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