Möhren-Knoblauch-Suppe mit Kichererbsen
Möhren-Knoblauch-Suppe mit Kichererbsen - Leckerer Immunpusher
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Ein ausgewogenes Gericht sollte genügend Proteine enthalten. Kichererbsen sind eine pflanzliche Alternative zu Fleisch, denn sie liefern 19 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Reich an Betacarotin sind Möhren. Dieser Stoff wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und ist entscheidend für die Sehkraft, vor allem für das Hell-Dunkel-Sehvermögen.
Wer Koriander nicht mag, kann das Kraut durch die gleiche Menge glatte Petersilie ersetzen. Die Suppe lässt sich übrigens auch gut einfrieren. Nur das Topping sollten Sie besser frisch zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 256 kcal | (12 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,6 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 3,8 mg | (475 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin K | 53,3 μg | (89 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,4 mg | (28 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
| Biotin | 13,6 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 20 mg | (21 %) | ||
| Kalium | 1.020 mg | (26 %) | mehr | |
| Calcium | 91 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 57 mg | (19 %) | mehr | |
| Eisen | 2,1 mg | (14 %) | mehr | |
| Jod | 10 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,8 g | |||
| Harnsäure | 109 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 900 g Möhren
- 2 Zwiebeln
- 4 EL Olivenöl
- 1 TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Chiliflocken
- Salz
- Pfeffer
- 1 Knoblauchknolle
- 150 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 1 ½ EL Zatar (nordafrikanische Gewürzmischung)
- 1 TL Bio-Zitronenschale
- 1 Handvoll Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Suppe Möhren putzen, schälen und grob würfeln. Zwiebeln schälen und grob hacken. Beides auf einem mit Backpapier belegten Blech verteilen. Mit 2 EL Öl beträufeln und mit Kreuzkümmel, Chiliflocken, Salz und Pfeffer bestreuen. Alles gut mischen und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft 160 °C; Gas: Stufe 2–3) ca. 15 Minuten rösten.
Inzwischen Knoblauchknolle von der äußeren Hüllschicht befreien und quer halbieren. Mit auf das Blech geben und weitere 15 Minuten rösten, bis Knoblauch und Gemüse weich sind.
Für das Topping Kichererbsen abspülen und abtropfen lassen. In eine kleine Auflaufform geben und mit übrigem Öl, Zatar und Salz vermengen. Im Backofen ca. 10 Minuten rösten, bis die Kichererbsen knusprig und leicht gebräunt sind.
Gemüse aus dem Backofen nehmen. Knoblauch aus der Schale pressen, mit dem Gemüse in einen Topf geben, 1,2 l Wasser zugießen und zum Kochen bringen. Hitze auf kleine Hitze reduzieren und die Suppe offen ca. 5 Minuten köcheln lassen. Dann Topfinhalt mit einem Stabmixer fein pürieren.
Suppe mit Zitronenschale verfeinern und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Suppe in Schalen geben und mit Kichererbsen und Koriander toppen.
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