Möhren-Kurkuma-Reis zu Lachs-Kokos-Ragout
Möhren-Kurkuma-Reis zu Lachs-Kokos-Ragout - Aromatischer Meeresgenuss mit fruchtiger Note! Foto: Marieke Dammann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs punktet durch seinen Gehalt an wertvoller Docosahexaensäure und Eicosapentaensäure. Diese Omega-3-Fettsäuren können vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel schützen. Das hält unser Herz gesund und die Gefäße geschmeidig.
Wer Rosinen nicht mag, muss auf den süßen Twist nicht verzichten. Das Curry kann auch mit getrockneten Aprikosenwürfeln oder frischen Ananasstücken verfeinert werden. Gleichzeitig liefern beide reichlich Kalium und Betacarotin.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 671 kcal | (32 %) | mehr | |
| Protein | 30,21 g | (31 %) | mehr | |
| Fett | 30,5 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 66,7 g | (44 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16,4 mg | (137 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 152,8 μg | (51 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 9 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 41,9 mg | (44 %) | ||
| Kalium | 1.157,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 128,1 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 109,6 mg | (37 %) | mehr | |
| Eisen | 3,6 mg | (24 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 15,6 g | |||
| Harnsäure | 114,5 mg | |||
| Cholesterin | 58,1 mg | mehr |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmatireis
- Salz
- 1 TL Kurkumapulver
- 2 Möhren
- 1 rote Zwiebel
- 20 g Ingwer
- 200 g Babyspinat
- 3 Frühlingszwiebeln
- 400 g Lachsfilet (4 Lachsfilets)
- 2 EL Kokosöl
- 2 EL Rosinen (à 15 g)
- 2 EL gehobelte Mandelkerne (à 15 g)
- 1 EL rote Currypaste
- 400 ml Kokosmilch (9 % Fett)
- 100 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 1 EL Limettensaft (nach Bedarf 2 EL)
- 4 Stiele Koriander
Zubereitungsschritte
Reis in einem Sieb abspülen, dann mit der doppelten Menge kaltem Salzwasser in einen Topf geben, Kurkumapulver zugeben und 15 Minuten einweichen lassen. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und bei kleiner Hitze unter gelegentlichem Rühren 6 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen Möhren, rote Zwiebel und Ingwer schälen. Möhren in kleine Würfel schneiden, Zwiebel und Ingwer fein hacken. Spinat waschen, trocken schütteln. Frühlingszwiebeln putzen, waschen, längs halbieren und schräg in Stücke schneiden. Lachs abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Stücke schneiden.
1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen, Möhren, die Hälfte der roten Zwiebel und des Ingwers sowie Rosinen und Mandeln zugeben und 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen.
Restliches Öl erhitzen, erst die Lachsstücke 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten, aus der Pfanne nehmen und beiseitestellen. Dann den Rest Zwiebel und Ingwer zugeben und 2 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten, Currypaste zugeben und 1 Minute unter Rühren andünsten, mit Kokosmilch und Brühe angießen. Lachsstücke, Spinat und Frühlingszwiebeln in die Sauce geben und bei kleiner Hitze 6 Minuten garen. Anschließend mit Salz, Pfeffer und Limettensaft abschmecken.
Währenddessen den Reis mit einer Gabel auflockern, Möhren-Rosinen-Mix untermischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Reis mit dem Ragout anrichten und mit Koriander bestreut servieren.
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