Ofenhähnchen mit Spitzkohl-Pilz-Bouillon - Zartes Geflügel in aromatischem Sud. Foto: Wolfgang Schardt
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das zarte Hähnchenbrustfilet liefert viel hochwertiges Eiweiß, das der Körper unter anderem zum Muskelaufbau benötigt. Daneben enthält das Geflügel reichlich Niacin, ein B-Vitamin, das für verschiedene Stoffwechselprozesse von Bedeutung ist.
Tarik Roses Tipp: Anstelle von Hähnchenbrustfilet können Sie auch für jeden 1 weich gekochtes Ei in die Bouillon geben.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 460 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 36 g | (37 %) | mehr | |
| Fett | 21 g | (18 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,3 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 2,5 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1,7 mg | (14 %) | ||
| Vitamin K | 43,5 μg | (73 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 19,6 mg | (163 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,2 mg | (86 %) | ||
| Folsäure | 260 μg | (87 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 5 mg | (83 %) | ||
| Biotin | 26,7 μg | (59 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin C | 171 mg | (180 %) | ||
| Kalium | 1.360 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 245 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,6 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 40 μg | (20 %) | mehr | |
| Zink | 3,4 mg | (43 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,9 g | |||
| Harnsäure | 295 mg | |||
| Cholesterin | 124 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 doppeltes Hähnchenbrustfilet (am Knochen; ca. 500 g)
- Salz
- 1 Spitzkohl (ca. 1 kg)
- 500 g Shiitakepilze
- 1 –2 rote Zwiebel
- 1 –2 Knoblauchzehe
- 1 EL Sesamöl
- 1 gehackte rote Chilischote
- ½ l Gemüsebrühe
- 100 ml mild gesalzene Sojasauce
- 1 Bund Koriandergrün
- 2 EL geröstete Sesamsamen
- 1 Bio-Limette (abgeriebene Schale und Saft)
- Pfeffer aus der Mühle
- 1 TL –2 TL flüssiger Honig
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Zubereitungsschritte
Den Backofen auf 160 °C vorheizen. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Das Hähnchenfleisch waschen, trocken tupfen und rundum mit Salz würzen. Auf das Blech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene 30 bis 40 Minuten goldbraun garen.
Inzwischen vom Kohl die äußeren Blätter entfernen, den Kohl halbieren, den harten Strunk entfernen und die Hälften in Streifen schneiden. Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und die Stiele entfernen. Die Pilze in Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein würfeln.
Zwiebeln und Knoblauch in einem großen Topf im Öl bei mittlerer Hitze andünsten. Den Spitzkohl dazugeben und kurz mitdünsten. Pilze und Chilischote hinzufügen, Brühe und Sojasauce dazugießen. Alles aufkochen und bei mittlerer Hitze 3 bis 5 Minuten köcheln lassen.
Inzwischen das Koriandergrün waschen, trocken schütteln und samt Stielen fein hacken. Dann auf einem flachen Teller mit Sesamsamen und Limettenschale mischen. Das Hähnchen aus dem Ofen nehmen und kurz abkühlen lassen. Das Fleisch vom Knochen lösen, leicht mit Pfeffer würzen und im Sesam-Koriander-Mix wälzen, dann in Tranchen schneiden.
Zum Servieren die Bouillon mit Limettensaft, Honig, Pfeffer und nach Belieben mehr Sojasauce abschmecken. Auf tiefe Teller verteilen und die Hähnchentranchen daraufsetzen. Mit dem restlichen Sesam-Koriander-Mix bestreuen und nach Belieben mit etwas geröstetem Sesamöl beträufeln.
