Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse

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Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse

Pangasiusfilet mit Asia-Gemüse - Leichte Wok-Gericht mit zartem Fisch und knackigem Gemüse.

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Health Score:
9,0 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
315
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien315 kcal(15 %)
Protein49 g(50 %)
Fett7 g(6 %)
Kohlenhydrate12 g(8 %)
zugesetzter Zucker2 g(8 %)
Ballaststoffe5,5 g(18 %)
Vitamin A1 mg(125 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E1,6 mg(13 %)
Vitamin K87,3 μg(146 %)
Vitamin B₁0,2 mg(20 %)
Vitamin B₂0,6 mg(55 %)
Niacin16,5 mg(138 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure263 μg(88 %)
Pantothensäure0,4 mg(7 %)
Biotin6,3 μg(14 %)
Vitamin B₁₂2,1 μg(70 %)
Vitamin C37 mg(39 %)
Kalium1.259 mg(31 %)
Calcium131 mg(13 %)
Magnesium91 mg(30 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod3 μg(2 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure53 mg
Cholesterin129 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
1200 g Pangasiusfilet (4 Pangasiusfilets)
4 EL Teriyaki-Sauce
300 g Chinakohl
2 Möhren
1 Bund Frühlingszwiebeln
2 EL Chilisauce
1 Knoblauchzehe
Salz
4 EL Sojasauce
3 Stiele Koriandergrün
Produktempfehlung
Mit Reis servieren.
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Fischfilets unter kaltem Wasser abspülen, trockentupfen und auf beiden Seiten mit insgesamt 3 EL Teriyaki-Sauce bestreichen.

2.

Gemüse waschen und putzen. Chinakohl in feine Streifen, Möhren in Stifte und Frühlingszwiebeln in dünne Ringe schneiden. Alles mit der übrigen Teriyaki- und der Chilisauce mischen.

3.

Knoblauch schälen. In einem Wok ca. 500 ml Wasser mit Salz, Knoblauchzehe und Sojasauce aufkochen. Fischfilets in einen Dämpfeinsatz legen, Gemüse darauf verteilen. Deckel auflegen und bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten dämpfen.

4.

Inzwischen Koriander waschen, trockenschütteln und die Blätter abzupfen.

5.

Fisch und Gemüse aus dem Dämpfeinsatz nehmen und auf 4 Teller verteilen. Jeweils 2 EL Kochsud darüberträufeln und mit Koriander bestreuen.