Pikantes Kokosgemüse mit Reis
Pikantes Kokosgemüse mit Reis - Exotisch und würzig und einfach gut!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das bunte Kokosgemüse mit Reis hat ein ganzes Füllhorn an Vitalstoffen zu bieten: So ist Zucchini ein Top-Lieferant für Eisen. Frühlingszwiebeln stärken mit ihren schwefelhaltigen ätherischen Ölen unsere Darmflora; und die spielt wiederum eine entscheidende Rolle für gute Abwehrkräfte. Zusätzlich liefert der Vollkornreis sättigende Ballaststoffe.
Aufgepasst: Bei Koriander unterscheiden sich die Geschmäcker! Der Grund, weshalb einige Menschen den Geschmack von Koriander nicht mögen und ihn als seifig wahrnehmen, ist vermutlich genetisch bedingt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 302 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 7 g | (7 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 41 g | (27 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,5 g | (15 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 1 mg | (8 %) | ||
| Vitamin K | 26,4 μg | (44 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,2 mg | (27 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 42 μg | (14 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,6 mg | (10 %) | ||
| Biotin | 6,4 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 23 mg | (24 %) | ||
| Kalium | 501 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 67 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 43 mg | (14 %) | mehr | |
| Eisen | 1,3 mg | (9 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 0,8 mg | (10 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,1 g | |||
| Harnsäure | 68 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Basmati-Vollkornreis
- Salz
- 4 Frühlingszwiebeln
- 400 g Möhren (4 Möhren)
- 300 g Zucchini
- 200 g Mungobohnensprossen
- 20 g Ingwer (1 Stück)
- 2 Knoblauchzehen
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Erdnussöl
- 200 ml Kokosmilch
- 200 ml Gemüsebrühe
- Pfeffer
- 1 ½ EL Currypulver
- ½ Bund Koriander
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Reis in der 2,5-fachen Menge Salzwasser nach Packungsanweisung etwa garen.
Inzwischen Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in 1 cm breite Ringe schneiden.
Möhren schälen, putzen. Zucchini waschen und putzen; beides in feine Streifen schneiden.
Sprossen in einem Sieb abspülen, abtropfen lassen. Ingwer und Knoblauch schälen und in hauchdünne Scheiben schneiden. Chili waschen, putzen und fein hacken.
Öl in einem Wok erhitzen. Knoblauch, Ingwer und Chili bei mittlerer Hitze 1–2 Minuten andünsten.
Möhren zugeben, 2 Minuten mitdünsten. Zucchini, Sprossen, Frühlingszwiebeln untermengen und 1–2 Minuten mitdünsten.
Kokosmilch und Brühe zugießen, mit Salz, Pfeffer, Currypulver würzen. 3 Minuten köcheln lassen.
Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen. Kokosgemüse mit Reis in 6 Schälchen anrichten und mit Koriander bestreuen.
