Rote-Bete-Bulgursalat mit Feta und Apfel
Rote-Bete-Bulgursalat mit Feta und Apfel - Smarter Vitaminkick im Handumdrehen | Foto: Alina Wohldorf
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rote Bete punktet mit einem hohen Gehalt an Folsäure und Eisen und kann so zur gesunden Blutbildung beitragen. Außerdem stärkt der sekundäre Pflanzenstoff Betain, der in der roten Rübe enthalten ist, das Herz und bremst Entzündungen aus. Auch Bulgur bietet reichlich Eisen und zudem viele B-Vitamine, Ballaststoffe und Magnesium.
Der Bulgur kann – je nach persönlichen Vorlieben und Verfügbarkeiten – auch wunderbar durch Couscous, Quinoa oder Hirse ersetzt werden. Auch die Walnusskerne lassen sich prima austauschen, zum Beispiel durch Pekannüsse, Sonnenblumenkerne oder gehackte Mandeln.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 403 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 56 g | (37 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,6 g | (35 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,2 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 10,7 μg | (18 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,6 mg | (47 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 156 μg | (52 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,1 μg | (16 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,1 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 897 mg | (22 %) | mehr | |
| Calcium | 157 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 122 mg | (41 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,7 mg | (34 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 6,1 g | |||
| Harnsäure | 77 mg | |||
| Cholesterin | 24 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- ½ Zitrone
- 100 g Bulgur
- 250 ml Gemüsebrühe
- 300 g Rote Bete (vorgegart; vakuumiert)
- ½ Apfel (75 g)
- 70 g Feta
- 10 g Walnusskerne
- 1 Frühlingszwiebel
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Zitronensaft auspressen.
Bulgur mit 3 EL Zitronensaft und Gemüsebrühe zum Kochen bringen und 10 Minuten köcheln lassen.
In der Zwischenzeit Rote Bete und Apfel waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Feta klein würfeln. Walnusskerne grob hacken. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in feine Ringe schneiden.
In einer großen Schüssel Bulgur, Rote Bete, Apfelstücke und Fetawürfel vermengen und mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Anschließend auf Tellern verteilen und mit Walnusskernen und Frühlingszwiebelringen garnieren.
