Rote-Bete-Möhren-Suppe
Rote-Bete-Möhren-Suppe - Farbenfroher Leckerbissen mit viel Eiweiß
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Wer sich etwas Gutes tun möchte, greift zu Roter Bete. Sie enthält nämlich neben Nitraten auch viel Kalium. Diese Stoffe senken den Blutdruck nachweislich und verringern so das Risiko für Herzkrankheiten. Tofu weist als super Ersatz für Fleisch viele wertvolle ungesättigte Fettsäuren auf und ist im Gegensatz zu tierischen Produkten frei von Cholesterin.
Reste der Rote-Bete-Möhren-Suppe können Sie gut einfrieren. Dann haben Sie immer eine gesunde Mahlzeit griffbereit. Lediglich die Spieße und das Topping müssen Sie dann noch frisch zubereiten.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 381 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 20 g | (20 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,5 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,4 mg | (175 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 12,1 mg | (101 %) | ||
| Vitamin K | 65,5 μg | (109 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 164 μg | (55 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 11,3 μg | (25 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 74 mg | (78 %) | ||
| Kalium | 1.312 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 263 mg | (26 %) | mehr | |
| Magnesium | 138 mg | (46 %) | mehr | |
| Eisen | 4,9 mg | (33 %) | mehr | |
| Jod | 12 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,3 mg | (29 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,5 g | |||
| Harnsäure | 76 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 21 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Rote-Bete-Knollen (mit Blättern)
- 150 g mehligkochende Kartoffeln
- 3 Möhren
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 650 ml Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 Bio-Orange
- 3 Tomaten
- 350 g Tofu
- 4 EL Sojasauce
- 3 EL Rapsöl
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 2 EL Joghurt-Alternative aus Soja (à 20 g)
- 1 Bio-Zitrone
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Für die Rote-Bete-Möhren-Suppe Rote Bete, Kartoffeln und Möhren putzen, schälen und waschen. Rote-Bete-Blätter trocken schütteln und beiseitelegen. Gemüse klein würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln.
In einem Topf Olivenöl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Gemüse und Knoblauch zufügen und 3 Minuten mitdünsten. Dann Brühe zugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und aufkochen lassen. Derweil Orange heiß abspülen, trocken reiben, Schale in feine Zesten abziehen und Saft auspressen. Tomaten waschen, Stielansätze herausschneiden und Tomaten in Stücke schneiden.
Orangensaft und Tomaten zur Rote-Bete-Möhren-Suppe geben und alles noch 20–25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Inzwischen für die Spieße Tofu in mundgerechte Würfel schneiden und 20 Minuten in der Sojasauce marinieren, dabei mehrmals wenden.
In einer Pfanne Rapsöl erhitzen. Tofuwürfel abtropfen lassen, auf 4 Spieße stecken und im heißen Öl unter Wenden ringsum 5–7 Minuten bei mittlerer Hitze braten.
Rote-Bete-Möhren-Suppe mit einem Stabmixer fein pürieren, erneut aufkochen lassen, die Hälfte der Orangenzesten unterrühren und bei Bedarf etwas Brühe zugeben. Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Suppe in Schalen oder tiefe Teller geben, mit 1 Klecks Sojajoghurt und Rote-Bete-Blättern toppen. Petersilie und übrige Orangenzesten darüberstreuen, alles mit Pfeffer würzen. Zitrone heiß abspülen und in Stücke schneiden. Rote-Bete-Möhren-Suppe mit Tofuspießen und Zitronenstücken reichen.
