Salat mit Feigen und Walnüssen
Salat mit Feigen und Walnüssen - Fruchtig-kerniges Herbstgericht
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Weizen steht immer wieder in der Kritik, dabei ist das Getreide keineswegs ungesund. Es kommt zum Beispiel Magnesium darin vor, welches für Herz, Muskeln und Nerven gebraucht wird. Zudem stecken in seiner Schale verschiedene B-Vitamine.
Um aus dem Salat mit Feigen und Walnüssen eine glutenfreie Version zu zaubern, können Sie den Weizen durch glutenfreies Getreide oder Pseudogetreide Ihrer Wahl ersetzen. Gut passen zum Beispiel Hirse oder Quinoa.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 402 kcal | (19 %) | mehr | |
| Protein | 10 g | (10 %) | mehr | |
| Fett | 28 g | (24 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,4 g | (25 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,6 mg | (55 %) | ||
| Vitamin K | 78,2 μg | (130 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 18,3 μg | (41 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 701 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 160 mg | (16 %) | mehr | |
| Magnesium | 95 mg | (32 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 8 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,6 g | |||
| Harnsäure | 67 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Weichweizenkörner
- Salz
- 450 g gelbe Stangenbohne
- 1 Schalotte
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Stiel Oregano
- 1 TL Senf
- 4 EL Balsamessig
- 6 EL Olivenöl
- Pfeffer
- 25 g Haselnusskerne
- 25 g Walnusskerne
- 30 g Pinienkerne
- 2 Handvoll Rucola (à 10 g)
- ½ Salatgurke
- 6 Feigen
Zubereitungsschritte
Weichweizen in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 30–40 Minuten garen. Danach abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.
In der Zwischenzeit Bohnen putzen, waschen und 8–10 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Anschließend eiskalt abschrecken, abtropfen lassen und längs halbieren.
Nebenher Schalotte schälen und fein würfeln. Petersilie und Oregano waschen, trocken schütteln und fein hacken. Schalotte, Kräuter, Senf, Essig und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nüsse und Kerne grob hacken und dazugeben.
Rucola waschen und trocken schütteln. Gurkenhälfte putzen, waschen und grob würfeln. Feigen waschen, trocken reiben, vierteln und auf einem Grill oder in einer Grillpfanne bei starker Hitze in ca. 3 Minuten mit einem Grillmuster versehen.
Alle Zutaten mischen, auf Tellern anrichten, mit der Nusssauce beträufeln und Salat mit Feigen und Walnüssen mit Rucola garnieren.
