Saisonale Küche

Salat mit Feigen und Walnüssen

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Salat mit Feigen und Walnüssen

Salat mit Feigen und Walnüssen - Fruchtig-kerniges Herbstgericht

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Health Score:
96 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
402
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Weizen steht immer wieder in der Kritik, dabei ist das Getreide keineswegs ungesund. Es kommt zum Beispiel Magnesium darin vor, welches für Herz, Muskeln und Nerven gebraucht wird. Zudem stecken in seiner Schale verschiedene B-Vitamine.

Um aus dem Salat mit Feigen und Walnüssen eine glutenfreie Version zu zaubern, können Sie den Weizen durch glutenfreies Getreide oder Pseudogetreide Ihrer Wahl ersetzen. Gut passen zum Beispiel Hirse oder Quinoa.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien402 kcal(19 %)
Protein10 g(10 %)
Fett28 g(24 %)
Kohlenhydrate27 g(18 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,4 g(25 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E6,6 mg(55 %)
Vitamin K78,2 μg(130 %)
Vitamin B₁0,3 mg(30 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4 mg(33 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure84 μg(28 %)
Pantothensäure1 mg(17 %)
Biotin18,3 μg(41 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C31 mg(33 %)
Kalium701 mg(18 %)
Calcium160 mg(16 %)
Magnesium95 mg(32 %)
Eisen3,2 mg(21 %)
Jod8 μg(4 %)
Zink1,7 mg(21 %)
gesättigte Fettsäuren3,6 g
Harnsäure67 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt15 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Weichweizenkörner
Salz
450 g gelbe Stangenbohne
1 Schalotte
2 Stiele Petersilie
1 Stiel Oregano
1 TL Senf
4 EL Balsamessig
6 EL Olivenöl
Pfeffer
25 g Haselnusskerne
25 g Walnusskerne
30 g Pinienkerne
2 Handvoll Rucola (à 10 g)
½ Salatgurke
6 Feigen

Zubereitungsschritte

1.

Weichweizen in der doppelten Menge kochendem Salzwasser 30–40 Minuten garen. Danach abgießen, kalt abbrausen und abtropfen lassen.

2.

In der Zwischenzeit Bohnen putzen, waschen und 8–10 Minuten in kochendem Salzwasser garen. Anschließend eiskalt abschrecken, abtropfen lassen und längs halbieren.

3.

Nebenher Schalotte schälen und fein würfeln. Petersilie und Oregano waschen, trocken schütteln und fein hacken. Schalotte, Kräuter, Senf, Essig und Olivenöl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Nüsse und Kerne grob hacken und dazugeben.

4.

Rucola waschen und trocken schütteln. Gurkenhälfte putzen, waschen und grob würfeln. Feigen waschen, trocken reiben, vierteln und auf einem Grill oder in einer Grillpfanne bei starker Hitze in ca. 3 Minuten mit einem Grillmuster versehen.

5.

Alle Zutaten mischen, auf Tellern anrichten, mit der Nusssauce beträufeln und Salat mit Feigen und Walnüssen mit Rucola garnieren.

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