Super-Salad-Bowl mit Lachs
Super-Salad-Bowl mit Lachs - Gesunder Sattmacher für den Winter
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Lachs ist definitiv diättauglich! Die Omega-3-Fettsäuren sowie das Eiweiß aus dem Fisch helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln. Auch Edamame punkten mit reichlich Proteinen und sorgen so für eine lang anhaltende Sättigung.
Wer sich vegetarisch ernährt, kann den Lachs durch dünne Räuchertofuscheiben austauschen. Diese können ebenfalls in der Pfanne knusprig gebraten werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 493 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 27 g | (23 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 30 g | (20 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,3 g | (18 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 3,3 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 129,5 μg | (216 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 15,2 mg | (127 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1 mg | (71 %) | ||
| Folsäure | 100 μg | (33 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,3 mg | (22 %) | ||
| Biotin | 6,8 μg | (15 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,4 μg | (113 %) | mehr | |
| Vitamin C | 63 mg | (66 %) | ||
| Kalium | 924 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 87 mg | (9 %) | mehr | |
| Magnesium | 107 mg | (36 %) | mehr | |
| Eisen | 2,7 mg | (18 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 91 mg | |||
| Cholesterin | 51 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 100 g Vollkornreis
- Salz
- 1 Handvoll Salat
- 20 g Ingwer
- 2 Schalotten
- 1 Knoblauchzehe
- 350 g Lachsfilet
- 1 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 1 EL Sesam (à 15 g)
- 250 g Brokkolini
- 200 g tiefgekühlte Edamame (aufgetaut)
- 2 EL Rapsöl
- 80 ml Gemüsebrühe
- 2 EL Zitronensaft
- Pfeffer
- ½ TL Honig
- 1 kleine Avocado (à 150 g)
Zubereitungsschritte
Reis in kochendem Salzwasser in 25–30 Minuten bissfest garen. Inzwischen Salat putzen, waschen und trocken schleudern. Ingwer schälen und fein reiben. Schalotten und Knoblauch schälen und fein würfeln. Lachsfilet abspülen, trocken tupfen und in mundgerechte Würfel schneiden.
Kerne und Samen in einer kleinen Schüssel mischen. Brokkolini putzen, waschen und in kochendem Salzwasser 1 Minute garen. Edamame zugeben und 1–2 Minuten mitgaren. Dann alles abgießen, abschrecken und abtropfen lassen.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Dann in der Pfanne an den Rand schieben, Lachs zugeben und 4–5 Minuten mitbraten. Ingwer zugeben und alles mit Brühe sowie Zitronensaft ablöschen. Mit Salz, Pfeffer und Honig würzen.
Avocado halbieren, Stein entfernen, Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Scheiben schneiden. Reis abgießen, abtropfen lassen, auflockern und auf Schalen verteilen.
Brokkolini, Lachsstücke, Salat und Edamame ebenfalls in die Schalen geben. Garflüssigkeit vom Lachs mit Ingwer, Knoblauch und Schalotten darüberträufeln. Avocado auf die Bowls setzen und alles mit der Kern-Samen-Mischung dekorieren.
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