Tofu-Buletten
Tofu-Buletten - Saftige Bratlinge – damit werden Sie fleischlos glücklich!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die vegetarische Variante der beliebten Buletten lässt geschmacklich nichts missen und hat dabei weniger Fett, Cholesterin und Kalorien. Außerdem punktet sie durch ein Mehr an wertvollen Inhaltsstoffen – beispielsweise reichlich pflanzliches Protein sowie je etwa die Hälfte unseres Tagesbedarfs an Carotin, Niacin und Kalzium.
Vollkornreis und schonend gedünstetes oder gedämpftes Gemüse wie Brokkoli, Zucchini und Spinat sind ideale Begleiter. Damit wird aus den Bratlingen eine vollständige, sättigende Mahlzeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 285 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 24 g | (24 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 4 g | (3 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,5 mg | (63 %) | ||
| Vitamin D | 0,8 μg | (4 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,1 mg | (18 %) | ||
| Vitamin K | 36,2 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,1 mg | (10 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 6,1 mg | (51 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 112 μg | (37 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 16,5 μg | (37 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 6 mg | (6 %) | ||
| Kalium | 538 mg | (13 %) | mehr | |
| Calcium | 379 mg | (38 %) | mehr | |
| Magnesium | 68 mg | (23 %) | mehr | |
| Eisen | 3,9 mg | (26 %) | mehr | |
| Jod | 15 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 1,5 mg | (19 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 74 mg | |||
| Cholesterin | 142 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 5 g |
Zutaten
- Zutaten
- 400 g schnittfester Tofu
- 1 Zwiebel
- 100 g Möhren (1 Möhre)
- 1 rote Chilischote
- 50 g Emmentaler
- 4 Stiele Petersilie
- 1 Ei (L)
- 1 Eigelb (L)
- Salz
- Pfeffer
- ½ Zitrone
- 1 Knoblauchzehe
- 3 Stiele Minze
- 150 g Joghurt (1,5 % Fett)
- Cayennepfeffer
- 1 EL Rapsöl
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Tofu trockentupfen und in kleine Würfel schneiden.
Tofuwürfel in ein Küchentuch geben und kräftig ausdrücken.
Die Zwiebel schälen und grob hacken. Möhre putzen, waschen, schälen und grob würfeln. Mit dem Tofu in einen Standmixer geben und fein pürieren.
Chilischote putzen, längs halbieren, entkernen, waschen und grob hacken. Emmentaler fein reiben. Petersilie waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und grob hacken.
Petersilie, Emmentaler, Chili, 1 Ei und zusätzlich 1 Eigelb zur Tofumasse geben (das Eiweiß anderweitig verwenden). Mit Salz und Pfeffer würzen. Nochmals gut durchmixen und zugedeckt für 1 Stunde kalt stellen.
Inzwischen die halbe Zitrone auspressen. Knoblauch schälen und durch eine Knoblauchpresse in eine Schüssel drücken.
Minze waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen, fein hacken und zum Knoblauch geben.
Joghurt und 1-2 EL Zitronensaft unterrühren. Mit Salz, Pfeffer und Cayennepfeffer abschmecken.
Aus der Tofumasse mit angefeuchteten Händen 8 flache Buletten formen.
Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Buletten darin bei mittlerer Hitze von jeder Seite 3-4 Minuten goldbraun braten und mit dem Dip servieren.
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