Clean-Eating-Mittag

Mediterrane Quinoa-Pfanne

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Mediterrane Quinoa-Pfanne

Mediterrane Quinoa-Pfanne - Veganer Genuss mit bunter Einlage

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Health Score:
100 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
Kalorien:
228
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.

Quinoa enthält neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch reichlich Eisen – nicht nur für Veganer interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung benötigt. Das Vitamin C aus den Paprikaschoten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.

Wer den Eiweißgehalt des Gerichts etwas erhöhen möchte, kann die Quinoa-Gemüse-Mischung beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen bestreuen, dazu gebratenen Tofu genießen oder – wenn es nicht vegan sein muss – beispielsweise gebratenes Hähnchenbrustfilet oder gebackenen Fetakäse servieren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien228 kcal(11 %)
Protein8 g(8 %)
Fett8 g(7 %)
Kohlenhydrate31 g(21 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6,5 g(22 %)
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,1 mg(34 %)
Vitamin K25,9 μg(43 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,1 mg(9 %)
Niacin3 mg(25 %)
Vitamin B₆0,5 mg(36 %)
Folsäure107 μg(36 %)
Pantothensäure0,9 mg(15 %)
Biotin8,3 μg(18 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C146 mg(154 %)
Kalium708 mg(18 %)
Calcium50 mg(5 %)
Magnesium108 mg(36 %)
Eisen2,4 mg(16 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink1,2 mg(15 %)
gesättigte Fettsäuren1,1 g
Harnsäure62 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt7 g

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g Quinoa
300 ml Gemüsebrühe
4 Tomaten
1 Zwiebel
1 Zucchini
2 gelbe Paprikaschoten
2 EL Olivenöl
Salz
1 Spritzer Zitronensaft
Pfeffer
gemahlener Kreuzkümmel
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
QuinoaOlivenölZitronensaftTomateZwiebelZucchini
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Zubereitung

Küchengeräte

1 Sieb, 1 Topf, 1 Messer, 1 Arbeitsbrett, 1 Pfanne

Zubereitungsschritte

1.

Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten kochen. Anschließend vom Herd nehmen.

2.

Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln.

3.

Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Tomaten untermengen, 3–4 Minuten mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.

4.

Quinoa unter das Gemüse mischen. Mediterrane Quinoa-Pfanne heiß oder kalt als Salat servieren.

 
Kann man das auch kalt essen ? Schmeckt das ?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Walk Helm, so was ist natürlich immer etwas Geschmacks Sache, aber wir finden in kalt eine super Variante für den Sommer. Viele Grüße von EAT SMARTER
 
Habe es heute ausprobiert, einfach nur lecker. Super schnell einfach gemacht. Danke für das Rezept!!
 
Es war einfach nur lecker. Freue mich darauf es wieder zu essen.
 
37 g Quinoa pro Portion? Wie lange soll das satt halten?
Bild des Benutzers EAT SMARTER
Hallo Romaschka, Sie können dieses Gericht ganz nach Belieben als Beilage oder leichtes Hauptgericht genießen. Das darin enthaltene Gemüse füllt ja ebenfalls den Magen und hält satt. Wenn Ihnen die Menge nicht ausreicht, um lange satt zu bleiben, können Sie die Portionsgröße auch entsprechend anpassen. Viele Grüße von EAT SMARTER!
Bild des Benutzers Yvonne1971
Das Gemüse nicht so groß auswählen, da es sonst im Verhältnis zum Quinoa zu viel ist. Ich habe ungemahlenen Kümmel genommen und auch etwas mehr. Ebenso etwas mehr von der ausgepressten Zitrone. Rote Zwiebeln passen sehr gut. Ich würde sagen, es sind 2-3 Portionen, 4 werden wohl nicht satt. Schmeckt sehr gut und ließe sich super variieren/ergänzen. Optimal, um sich noch eine Portion fürs Büro mitzunehmen.
 
Echt super lecker! Der Kreuzkümmel passt perfekt dazu. Habe für mich allein die Menge für zwei genommen und das war ideal. Würde beim nächsten mal aber etwas mehr Quinoa rein machen. Dazu hab ich kleine Hähnchenfilets mit Kräuter der Provence gemacht. Ein sehr leckeres Essen. Werde ich auf jeden Fall wieder machen :)
 
Mengenangabe vor allem vom Quinoa zu gering. Die Menge die laut Rezept für 4 reichen soll hat 2 Leute halbwegs gesättigt. Evtl mit Feta aufbesser, Gemüse musste länger garen als angegeben.
 
Habe dazu noch einen Joghurt-Dip (Sojajoghurt in meinem Fall) mit Dill und Schnittlauch, einem Spritzer Zitrone und etwas Olivenöl gemacht. Zusammen wars gut, ohne fand ich es etwas langweilig :)
 
Esse gerade und schreibe:) . Sehr lecker, mit Quinoa schmeckt noch besser, als mit klassischem Reis. Meiner Meinung nach brauchen die Gemüse, v.a. Paprika etwa doppelte Garzeit, sonst zu sehr al dente. Mit Gewürzen kann man sich austoben. Leicht, gesund, sehr empfehlenswert und einfach. Daher 5 *
 
Einfach und trotzdem lecker
 
gut als leichtes Abendessen beim Fussball im Fernsehen
 
Einfach nur lecker. Schmeckt allen. Und geht schnell.
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