Mediterrane Quinoa-Pfanne
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Rezept ist geeignet für den Kurs “Gesund Abnehmen” von EAT SMARTER – hier mehr erfahren.
Quinoa enthält neben vielen sättigenden Ballaststoffen auch reichlich Eisen – nicht nur für Veganer interessant. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport im Blut und für die Blutbildung benötigt. Das Vitamin C aus den Paprikaschoten unterstützt die Aufnahme des pflanzlichen Eisens.
Wer den Eiweißgehalt des Gerichts etwas erhöhen möchte, kann die Quinoa-Gemüse-Mischung beispielsweise mit einer Handvoll Nüssen bestreuen, dazu gebratenen Tofu genießen oder – wenn es nicht vegan sein muss – beispielsweise gebratenes Hähnchenbrustfilet oder gebackenen Fetakäse servieren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 228 kcal | (11 %) | mehr | |
Protein | 8 g | (8 %) | mehr | |
Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 31 g | (21 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
Vitamin K | 25,9 μg | (43 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
Niacin | 3 mg | (25 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
Folsäure | 107 μg | (36 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
Biotin | 8,3 μg | (18 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
Vitamin C | 146 mg | (154 %) | ||
Kalium | 708 mg | (18 %) | mehr | |
Calcium | 50 mg | (5 %) | mehr | |
Magnesium | 108 mg | (36 %) | mehr | |
Eisen | 2,4 mg | (16 %) | mehr | |
Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
Zink | 1,2 mg | (15 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
Harnsäure | 62 mg | |||
Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 7 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Quinoa
- 300 ml Gemüsebrühe
- 4 Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Zucchini
- 2 gelbe Paprikaschoten
- 2 EL Olivenöl
- Salz
- 1 Spritzer Zitronensaft
- Pfeffer
- gemahlener Kreuzkümmel
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Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Quinoa unter lauwarmem Wasser abspülen, bis es klar ist. Brühe in einem Topf aufkochen, Quinoa zugeben und zugedeckt bei kleiner Hitze in ca. 15 Minuten kochen. Anschließend vom Herd nehmen.
Inzwischen Tomaten waschen, vierteln, entkernen und würfeln. Zwiebel schälen und fein würfeln. Zucchini waschen, putzen und würfeln. Paprikaschoten waschen, halbieren, putzen und ebenfalls würfeln.
Öl in einer Pfanne erhitzen. Zwiebelwürfel darin bei mittlerer Hitze glasig dünsten. Zucchini- und Paprikawürfel zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten. Tomaten untermengen, 3–4 Minuten mitschmoren lassen und mit Salz, Zitronensaft, Pfeffer und Kreuzkümmel würzen.
Quinoa unter das Gemüse mischen. Mediterrane Quinoa-Pfanne heiß oder kalt als Salat servieren.
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