Tomaten-Spargel-Salat
Tomaten-Spargel-Salat - Frühlingshafter Mix mit edlem Gemüse
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
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Die in Spargel reichlich enthaltene Folsäure fördert die Zellerneuerung und die Blutbildung und ist insbesondere für Schwangere von Bedeutung, da sie Missbildungen beim Ungeborenen verhindern kann. Tomaten punkten mit reichlich Lycopin. Das Antioxidans schützt unsere Zellen vor der Schädigung durch freie Radikale.
Wenn es mal schneller gehen soll, können Sie den Salat auch mit grünem Spargel zubereiten. Diesen müssen Sie im Gegensatz zum weißen Pendnt nur im unteren Drittel schälen, außerdem verkürzt sich die Garzeit.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 334 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 39 g | (26 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,9 g | (30 %) | mehr |
| Kalorien | 299 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 13 g | (13 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 2 g | (8 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 8,7 g | (29 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 10,4 mg | (87 %) | ||
| Vitamin K | 95,7 μg | (160 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 7,4 mg | (62 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 192 μg | (64 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,8 mg | (30 %) | ||
| Biotin | 15,5 μg | (34 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 53 mg | (56 %) | ||
| Kalium | 792 mg | (20 %) | mehr | |
| Calcium | 116 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 134 mg | (45 %) | mehr | |
| Eisen | 4,2 mg | (28 %) | mehr | |
| Jod | 37 μg | (19 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,7 g | |||
| Harnsäure | 98 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr |
Zutaten
Zubereitungsschritte
Spargel schälen, holzige Enden abschneiden. Spargel mit 1 TL Salz, Zucker und 2 EL Zitronensaft in einen Topf mit kochendem Wasser geben. Bei kleiner Hitze in ca. 10–12 Minuten leicht bissfest garen.
Inzwischen Sonnenblumenkerne in einer Pfanne ohne Fett goldbraun rösten und wieder abkühlen lassen. Frühlingszwiebeln waschen, putzen und schräg in Ringe schneiden. Tomaten waschen und halbieren.
Spargel aus dem Wasser nehmen, lauwarm abkühlen lassen und schräg in 3–4 cm lange Stücke schneiden. 4–5 EL Spargelkochwasser mit Öl, Senf und 1–2 EL Zitronensaft verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Alle vorbereiteten Salatzutaten mit dem Spargel vermengen. Basilikum waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Über den Salat streuen. Vollkornbrötchen dazu reichen.
