Veganes Kürbis-Risotto mit Rosenkohl und Pekannüssen
Veganes Kürbis-Risotto mit Rosenkohl und Pekannüssen - Raffiniertes Gericht für Veggie-Fans
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
In Kürbis steckt eine ordentliche Portion Betacarotin, das der Organismus bei Bedarf in Vitamin A umwandelt. Der Mikronährstoff wird nicht nur für den Sehvorgang benötigt, sondern hält auch Haut und Schleimhäute gesund. Das erhöht die Widerstandsfähigkeit gegenüber Infektionen.
Veganen Parmesan gibt es im Kühlregal gut sortierter Supermärkte und Bioläden. Alternativ können Sie veganen Parmesan aber auch ganz einfach aus nur wenigen Zutaten selbst herstellen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 473 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 64 g | (43 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,9 g | (36 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,8 mg | (23 %) | ||
| Vitamin K | 202,2 μg | (337 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,5 mg | (46 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 185 μg | (62 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,1 mg | (18 %) | ||
| Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 158 mg | (166 %) | ||
| Kalium | 1.267 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 104 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 80 mg | (27 %) | mehr | |
| Eisen | 3,3 mg | (22 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 2,5 mg | (31 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,2 g | |||
| Harnsäure | 158 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zutaten
- Zutaten
- 500 g Rosenkohl
- 500 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 2 EL Olivenöl
- 250 g Risottoreis
- 1 l Gemüsebrühe
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Kurkumapulver
- 6 EL veganer Parmesan oder gemahlene Cashewkerne (à 10 g)
- 1 EL Zitronensaft
- 3 EL Pekannüsse (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Rosenkohl putzen, waschen und halbieren. Kürbisfruchtfleisch in kleine Würfel schneiden. Zwiebel und Knoblauch schälen und würfeln. 1 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch sowie die Hälfte der Kürbiswürfel zugeben und bei mittlerer Hitze 2–3 Minuten andünsten.
Reis zugeben und 1–2 Minuten mitdünsten. So viel Brühe zugießen, dass der Reis bedeckt ist und einmal aufkochen. Unter gelegentlichem Rühren portionsweise übrige Brühe zugeben; auf diese Weise den Reis 15–20 Minuten bei mittlerer Hitze garen. Risotto mit Salz und Pfeffer würzen.
Parallel restliche Kürbiswürfel mit 4–5 EL Wasser in einen Topf geben und bei mittlerer Hitze ca. 10 Minuten dünsten; anschließend mit einem Stabmixer fein pürieren. Nebenher Rosenkohl in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen. Abschrecken und abtropfen lassen. Rosenkohl in einer Pfanne im restlichen Öl bei mittlerer Hitze in 4–5 Minuten goldbraun braten.
Kürbispüree mit Kurkuma und 4 EL veganem Parmesan unter das Risotto mischen und mit Zitronensaft abschmecken. Pekannüsse hacken. Risotto mit Rosenkohl, gehackten Pekannüssen sowie restlichem Parmesan auf Tellern anrichten.
