Risotto mit Kürbis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das italienische Reisgericht macht schön satt, liefert viel Eiweiß für die Muskeln und nur wenig Fett. Es wirkt sich günstig auf einen erhöhten Cholesterinspiegel aus, und die gelben Farbstoffe im Kürbis wehren freie Radikale ab.
Der Hokkaido-Kürbis lässt sich am einfachsten verarbeiten: Er ist klein und handlich und muss nicht unter großem Kraftaufwand zerteilt und geschält werden. Die Schale liefert zusätzlich Ballaststoffe, die lange satt machen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 530 kcal | (25 %) | mehr | |
Protein | 35 g | (36 %) | mehr | |
Fett | 17 g | (15 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2 g | (7 %) | mehr |
Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
Vitamin E | 1,9 mg | (16 %) | ||
Vitamin K | 11,4 μg | (19 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
Niacin | 20,5 mg | (171 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
Folsäure | 35 μg | (12 %) | mehr | |
Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
Biotin | 6,5 μg | (14 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
Vitamin C | 8,9 mg | (9 %) | ||
Kalium | 790 mg | (20 %) | mehr | |
Calcium | 218 mg | (22 %) | mehr | |
Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
Eisen | 3,4 mg | (23 %) | mehr | |
Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 5,5 g | |||
Harnsäure | 245 mg | |||
Cholesterin | 82 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 6 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hähnchenbrustfilet
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 200 g Hokkaido-Kürbis (1 Stück)
- 450 ml klassische Gemüsebrühe
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 120 g Risottoreis
- 1 Msp. Safranfäden
- 100 ml Weißwein
- 1 Stiel Majoran
- 20 g Pecorino
- 2 EL Sahnequark
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 1 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-1-5829.jpg)
Hähnchenbrustfilets mit Salz und Pfeffer würzen. In einer Pfanne in 1 EL heißem Öl von jeder Seite 3-4 Minuten braten.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 2 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-2-5829.jpg)
Hähnchenbrustfilets aus der Pfanne nehmen und abkühlen lassen.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 3 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-3-5829.jpg)
Inzwischen den Kürbis waschen, eventuell die Kerne entfernen. 200 g Kürbisfruchtfleisch ungeschält auf der Kastenreibe oder einer anderen groben Reibe raspeln.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 4 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-4-5829.jpg)
Brühe aufkochen und warm halten. Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 5 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-5-5829.jpg)
Das restliche Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin glasig dünsten.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 6 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-6-5829.jpg)
Reis und Kürbis in den Topf geben und 1 Minute bei mittlerer Hitze andünsten. Safran dazugeben.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 7 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-7-5829.jpg)
Reis mit Weißwein ablöschen und bei mittlerer Hitze unter Rühren einkochen lassen.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 8 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-8-5829.jpg)
Den Reis mit etwa 150 ml heißer Brühe knapp bedecken und bei mittlerer Hitze unter häufigem Rühren 20 Minuten leicht bissfest garen, dabei nach und nach die restliche Brühe dazugießen.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 9 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-9-5829.jpg)
Inzwischen das Hähnchenfleisch würfeln. Hähnchenfleisch 5 Minuten vor Ende der Garzeit mit in den Topf geben.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 10 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-10-5829.jpg)
Majoran waschen, trockenschütteln, Blättchen abzupfen und fein hacken. Pecorino grob reiben.
![Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 11 Risotto mit Kürbis Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/risotto-kuerbis-zubereitung-schritt-11-5829.jpg)
Quark, Majoran und Pecorino unter den Reis heben. Mit Salz und Pfeffer würzen und sofort servieren.
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