Vegetarische Hackbällchen mit Feta
Vegetarische Hackbällchen mit Feta - Aromatischer Veggie-Traum
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dank der Ballaststoffe aus Kichererbsen sättigt das Gericht sehr gut und hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Das hemmt den Appetit und schützt vor Heißhunger.
Die Pistazien können nach Belieben durch andere Nüsse oder Kerne ausgetauscht werden: Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne oder Walnüsse passen beispielsweise ebenfalls sehr gut.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 572 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 17 g | (17 %) | mehr | |
| Fett | 35 g | (30 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,2 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0,4 μg | (2 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7 mg | (58 %) | ||
| Vitamin K | 35,8 μg | (60 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,9 mg | (49 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,2 mg | (20 %) | ||
| Biotin | 12,5 μg | (28 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 17 mg | (18 %) | ||
| Kalium | 676 mg | (17 %) | mehr | |
| Calcium | 178 mg | (18 %) | mehr | |
| Magnesium | 102 mg | (34 %) | mehr | |
| Eisen | 4,3 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 30 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 8,5 g | |||
| Harnsäure | 173 mg | |||
| Cholesterin | 70 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 4 Knoblauchzehen
- 250 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 3 EL Olivenöl
- 250 g gekochter Naturreis
- 70 g Rosinen
- 1 Ei
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Ras el-Hanout
- 2 TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 rote Chilischote
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 400 g stückige Tomaten (Dose)
- Harissa nach Belieben
- 4 EL Rapsöl
- 120 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 50 g Pistazienkerne
- 1 Handvoll Koriander
Zubereitungsschritte
Für die Bällchen 1 Zwiebel und 2 Knoblauchzehen schälen und fein würfeln. Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen und 1/4 davon hacken. In einem Topf 1 EL Olivenöl erhitzen. Zwiebel und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten.
Reis, Rosinen, gehackte Kichererbsen, Ei, Salz, Pfeffer, Ras el-Hanout und 1 TL Kreuzkümmel hinzufügen. Übrige Kichererbsen mit 1–2 EL Wasser fein pürieren und unter die Reismischung rühren. Masse abschmecken und für ca. 20 Minuten kühl stellen.
Inzwischen für die Sauce restliche Zwiebel und Knoblauch schälen und klein würfeln. Chilischote putzen, waschen und fein hacken.
Restliches Olivenöl in eine heiße Pfanne geben. Zwiebel, Knoblauch und Chili darin ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit restlichem Kreuzkümmel bestreuen, Tomatenmark einrühren und alles noch 1–2 Minuten unter Rühren dünsten lassen. Tomaten zugeben, alles mit Salz, Pfeffer und nach Belieben mit Harissa würzen und 25–30 Minuten bei kleiner Hitze einköcheln lassen.
Aus der Reismasse mit feuchten Händen 12–16 2,5 cm große Bällchen formen. In einer großen Pfanne Rapsöl erhitzen. Bällchen darin von allen Seiten 5 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann aus der Pfanne nehmen und auf Küchenpapier abtropfen lassen.
Sauce in Schalen oder tiefe Teller geben. Bällchen darauf anrichten und Feta darüberbröseln. Alles mit Pistazien bestreuen. Koriander waschen, trocken schütteln, grob zerzupfen, darüberstreuen und servieren.
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