Protein-Kick zum Mittag

Reisbowl mit mariniertem Vitam-Tofu und Sesam

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Reisbowl mit mariniertem Vitam-Tofu und Sesam

Reisbowl mit mariniertem Vitam-Tofu und Sesam - Asiatisch angehaucht und vegan. Foto: Iris Lange-Fricke

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Reformhaus x EatSmarter!
Eine starke Kooperation für gesunde Ernährung
Health Score:
94 / 100
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
20 min
Zubereitung
Kalorien:
478
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Die enthaltenen B-Vitamine in diesem Gericht wirken sich positiv auf unsere Nerven sowie auf den Homocysteinspiegel und das Herz-Kreislauf-System aus. Mit viel pflanzlichem Protein und Ballaststoffen kann Tofu glänzen, Ballaststoffe halten lange satt und unterstützen den Muskelaufbau. Neben Eiweiß enthält Tofu zudem viele Mineralstoffe wie Magnesium, Eisen, Kalium, Calcium, Kupfer, Phosphor, Zink sowie Folsäure.

Wem das Aroma des Räuchertofus zu intensiv ist, kann wunderbar auf geschmacksneutraleren Tofu zugreifen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien478 kcal(23 %)
Protein25,4 g(26 %)
Fett18 g(16 %)
Kohlenhydrate53,8 g(36 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe4,5 g(15 %)
Vitamin A21,1 mg(2.638 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E10,2 mg(85 %)
Vitamin K17,5 μg(29 %)
Vitamin B₁1,1 mg(110 %)
Vitamin B₂1 mg(91 %)
Niacin6,5 mg(54 %)
Vitamin B₆1,3 mg(93 %)
Folsäure191,5 μg(64 %)
Pantothensäure1,8 mg(30 %)
Biotin4,7 μg(10 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C6,9 mg(7 %)
Kalium530,6 mg(13 %)
Calcium291,9 mg(29 %)
Magnesium148,5 mg(50 %)
Eisen4 mg(27 %)
Jod12,8 μg(6 %)
Zink2,7 mg(34 %)
gesättigte Fettsäuren2,7 g
Harnsäure62,3 mg
Cholesterin1,2 mg
Zucker gesamt1,2 g

Zutaten

für
4
Zutaten
250 g Basmatireis (erhältlich im Reformhaus®)
Meersalz von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
400 g Räuchertofu von Taifun (erhältlich im Reformhaus®)
2 Frühlingszwiebeln
4 Radieschen
1 TL gemahlener Ingwer von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
1 Zehe Knoblauch
½ Bund Koriander (10 g)
½ TL Pfeffer von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
½ TL gemahlener Koriander von Brecht (erhältlich im Reformhaus®)
2 EL Vitam-R Klassik Hefe -Extrakt (30 g, erhältlich im Reformhaus®)
2 EL Sesamöl von Vitaquell (erhältlich im Reformhaus®)
2 EL Reformhaus® Sesam (30 g; erhältlich im Reformhaus®)
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
RäuchertofuBasmatireisSesamHefeSesamölKoriander
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VITAM-R Hefeextrakt ist herzhafter Brotaufstrich, salzsparendes Würzmittel und Saucenfond in einem. Seine B-Vitamine sind wichtig für Nerven und Stoffwechsel. Es sorgt für einen nussiges Aroma der Speisen; ist zudem fettarm und cholesterinfrei.

Zubereitungsschritte

1.

Reis mit etwa 1 l kaltem Salzwasser in einen Topf geben und einmal umrühren. Anschließend das Wasser zum Kochen bringen und Reis bei kleiner Hitze 10–12 Minuten köcheln lassen.

2.

In der Zwischenzeit Tofu in 1 cm große Würfel schneiden. Frühlingszwiebeln putzen, waschen und in feine Ringe schneiden. Radieschen ebenfalls putzen, waschen und in feine Scheiben schneiden. Ingwer schälen und sehr fein hacken. Knoblauch schälen und fein hacken. Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. 2 EL Koriander beiseitelegen.

3.

Tofu in eine Schüssel geben. Salzen und pfeffern. Mit 1 EL Sesamöl, Ingwer, Knoblauch, Vitam-R Klassik, frischem und getrocknetem Koriander vermischen.

4.

Sesamöl in einer Pfanne erhitzen und den marinierten Tofu bei mittlerer Hitze ca. 6 Minuten anbraten.

5.

Fertigen Reis auf Schüsseln aufteilen. Gebratenen Tofu darauf geben und mit Sesam, Koriander, Radieschen und Frühlingszwiebelringen bestreuen. Mit restlichem Koriander garniert servieren.

 
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