Weißer Spargel mit Spinat-Feta-Creme
Weißer Spargel mit Spinat-Feta-Creme - Heimisches Superfood auf mediterraner Basis
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der hohe Calciumgehalt von Feta festigt Knochen und Zähne. Darüber hinaus wird der Mineralstoff für die Fettverbrennung benötigt – so haben kleine Hüftpölsterchen garantiert keine Chance. Für alle Personen mit einem zu hohen Cholesterinspiegel sind Haselnüsse perfekt geeignet, denn ihre wertvollen Omega-3-Fettsäuren können nachweislich die Werte senken und die Gefäße elastisch halten.
Auch Mandeln, Pinienkerne und Pekannüsse lassen sich super mit unserer Spinat-Feta-Creme kombinieren. Seien Sie hier ruhig experimentierfreudig!
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 564 kcal | (27 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,7 g | (39 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,1 mg | (138 %) | ||
| Vitamin D | 0,1 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin K | 402,7 μg | (671 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,9 mg | (90 %) | ||
| Vitamin B₂ | 1,1 mg | (100 %) | ||
| Niacin | 13,9 mg | (116 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 665 μg | (222 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,5 mg | (58 %) | ||
| Biotin | 26,1 μg | (58 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,4 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin C | 144 mg | (152 %) | ||
| Kalium | 1.673 mg | (42 %) | mehr | |
| Calcium | 519 mg | (52 %) | mehr | |
| Magnesium | 220 mg | (73 %) | mehr | |
| Eisen | 7,2 mg | (48 %) | mehr | |
| Jod | 112 μg | (56 %) | mehr | |
| Zink | 5 mg | (63 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,5 g | |||
| Harnsäure | 159 mg | |||
| Cholesterin | 61 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 kg weißer Spargel
- Salz
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 EL Olivenöl
- 200 g tiefgekühlter Spinat (aufgetaut)
- Pfeffer
- 350 g Feta (45 % Fett i. Tr.)
- 50 g Joghurt (1,5 % Fett)
- 3 EL Haselnusskerne (à 15 g)
- 1 EL Sonnenblumenkerne (à 15 g)
- 1 EL Kürbiskerne (à 15 g)
- 2 EL Sesam (à 15 g)
- 1 EL Leinsamen (à 10 g)
- ½ Bund Petersilie (10 g)
- 1 Bio-Zitrone
Zubereitungsschritte
Spargel waschen, schälen und die holzigen Enden abschneiden. In kochendem Salzwasser 10–12 Minuten garen.
Derweil Zwiebeln und Knoblauch schälen sowie fein hacken. Öl in einer Pfanne erhitzen. Beides darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Spinat zugeben und 3–4 Minuten mitdünsten, bei Bedarf etwas Wasser ergänzen und 2–3 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Feta grob zerbröckeln, mit Joghurt und Spinat fein pürieren. Spinat-Feta-Creme abschmecken und warm halten.
Haselnüsse in einer heißen Pfanne ohne Öl bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten, kurz abkühlen lassen, grob hacken. Mit Kernen, Sesam und Leinsamen mischen. Petersilie waschen, trocken schütteln und fein hacken. Zitrone heiß abspülen, trocken reiben, Schale abreiben, Zitrone in Spalten schneiden.
Spinat-Feta-Creme auf einen Teller streichen. Spargel abtropfen lassen und darauf anrichten. Petersilie, Kernmischung, Nüsse und Zitronenschale darüberstreuen und alles mit Zitronenspalten servieren.
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