Bohneneintopf mit Seitan und Kartoffeln
Bohneneintopf mit Seitan und Kartoffeln - Deftiger Einheizer für kalte Tage
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Seitan glänzt mit viel Eisen. Das Spurenelement fördert sowohl die Blutbildung wie den Sauerstofftransport im Blut und so die Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit. Der hohe Ballaststoffgehalt der Bohnen bringt die Verdauung in Schwung und macht die Hülsenfrucht zum Helfer bei Verstopfungen.
Als Alternative zu Seitan bieten sich Tofu und Tempeh an – beide Sojaprodukte punkten mit viel Eiweiß und passen geschmacklich ebenfalls gut zum Eintopf. Wer es schärfer mag, verwendet mehr als eine Chilischote, alle, die es nicht so scharf mögen, lassen diese einfach komplett weg.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 490 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 34 g | (35 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 67 g | (45 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 15,7 g | (52 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 39,9 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 13 mg | (108 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,9 mg | (64 %) | ||
| Folsäure | 140 μg | (47 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2 mg | (33 %) | ||
| Biotin | 10,3 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 111 mg | (117 %) | ||
| Kalium | 2.391 mg | (60 %) | mehr | |
| Calcium | 153 mg | (15 %) | mehr | |
| Magnesium | 162 mg | (54 %) | mehr | |
| Eisen | 7 mg | (47 %) | mehr | |
| Jod | 18 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,1 mg | (39 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1 g | |||
| Harnsäure | 246 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 19 g |
Zutaten
- Zutaten
- 800 g vorwiegend festkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Möhre
- 1 Stange Staudensellerie
- 1 rote Paprikaschote
- 1 Chilischote
- 2 EL Rapsöl
- 2 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 600 ml Gemüsebrühe
- 400 g stückige Tomaten
- 200 g Tomatenpüree
- 2 TL Paprikapulver
- 265 g weiße Bohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 265 g Kidneybohnen (Dose; Abtropfgewicht)
- 300 g Seitan
- Pfeffer
- 1 Handvoll Petersilie
Zubereitungsschritte
Kartoffeln waschen, schälen und je nach Größe halbieren, vierteln oder in größere Stücke schneiden. In kochendem Salzwasser 20–25 Minuten garen.
In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Möhre putzen und schälen, Sellerie, Paprika und Chilischote putzen, waschen und alles fein würfeln.
In einem Topf 1 EL Öl erhitzen. Zwiebel darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch, Gemüse und Chili zugeben und 3–4 Minuten unter Rühren anbraten. Tomatenmark zugeben und ca. 1 Minute mitdünsten lassen. Dann Brühe, Tomatenstücke und -püree zugießen, mit Salz und Paprikapulver abschmecken und ca. 15 Minuten köcheln lassen.
Weiße Bohnen und Kidneybohnen abspülen, abtropfen lassen, zur Tomatenmischung in den Topf geben und ca. 5 Minuten bei mittlerer Hitze erwärmen, bei Bedarf etwas Wasser oder Brühe ergänzen.
Nebenher Seitan in ca. 1,5 cm große Stücke schneiden. Übriges Öl in einer Pfanne erhitzen. Seitan darin unter Wenden 3–4 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Dann zum Eintopf geben und 5 Minuten weitergaren.
Petersilie waschen, trocken schütteln und hacken. Kartoffeln abgießen und mit gehackter Petersilie bestreuen. Bohneneintopf mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit den Kartoffeln servieren.
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