Clean-Eating-Rezept

Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis

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Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis

Buchweizen-Bowl mit Brokkoli und Kürbis - Eine Schüssel voller Superfoods

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Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
45 min
Zubereitung
Kalorien:
531
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Durch den ausgewogenen Mineralstoff-Mix aus entspannendem Magnesium und blutbildendem Eisen ist der glutenfreie Buchweizen ein echter Gesundheits-Booster.

Gerade keine Kürbis-Saison? Dann ersetzen Sie die orangefarbenen Riesenbeeren am besten durch Möhren.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien531 kcal(25 %)
Protein16 g(16 %)
Fett20 g(17 %)
Kohlenhydrate70 g(47 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe11,5 g(38 %)
Vitamin A1,1 mg(138 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E4,7 mg(39 %)
Vitamin K212,3 μg(354 %)
Vitamin B₁0,4 mg(40 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin8,3 mg(69 %)
Vitamin B₆1 mg(71 %)
Folsäure149 μg(50 %)
Pantothensäure3,1 mg(52 %)
Biotin11,6 μg(26 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C116 mg(122 %)
Kalium1.330 mg(33 %)
Calcium151 mg(15 %)
Magnesium178 mg(59 %)
Eisen5,9 mg(39 %)
Jod21 μg(11 %)
Zink3,4 mg(43 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure229 mg
Cholesterin0 mg

Zutaten

für
4
Zutaten
300 g
2
750 ml
500 g
Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis)
1
rote Zwiebel
5 EL
1
Brokkoli (400 g)
2 Handvoll
Kräuter (10 g; z. B. Minze, Koriander)
30 g
40 g
grüne Oliven
30 g
Kapern (2 EL; Glas)
½
Zitrone (Saft)
30 g
Miso-Paste (2 EL)
1 ½ TL

Zubereitungsschritte

1.

Buchweizen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen. Möhren putzen, schälen, waschen und in kleine Würfel schneiden. Buchweizen in 650 ml Brühe 20–25 Minuten bei kleiner Hitze kochen, dabei nach 10 Minuten Garzeit die Möhrenwürfel zufügen.

2.

Inzwischen Kürbisfruchtfleisch etwa 1,5 cm groß würfeln. Zwiebel schälen und in dünne Ringe schneiden. In einer Pfanne 2 EL Öl erhitzen. Zwiebelringe darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Kürbis zufügen und 5 Minuten dünsten. Restliche Brühe zugießen, salzen, pfeffern und zugedeckt in 12–15 Mi- nuten bei kleiner Hitze weich garen.

3.

Währenddessen Brokkoli putzen, waschen, in Röschen teilen und in kochendem Salzwasser 5 Minuten bissfest garen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

4.

Kräuter waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen. Cashewkerne hacken. Oliven halbieren, entsteinen und zusammen mit den Kapern grob hacken.

5.

Buchweizen abgießen und dabei Brühe auffangen. Zitronensaft mit Salz, Pfeffer, 5–6 EL Brühe, Miso-Paste, Honig, Chilipulver und restlichem Öl verrühren.

6.

Buchweizen in Bowls verteilen und mit Kapern und Oliven bestreuen. Brokkoli und Kürbis auf dem Buchweizen anrichten, mit dem Dressing beträufeln und mit Kräutern und Cashewkernen bestreuen.