Buchweizen mit Roggenbrotsauce und Knoblauchpilzen
Buchweizen mit Roggenbrotsauce und Knoblauchpilzen - Gesunde skandinavische Wohlfühlküche
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Das Pseudogetreide Buchweizen ist glutenfrei und enthält jede Menge Mineralstoffe wie Magnesium, Kalium und Eisen; Letztere tragen zu einem gesunden Herz-Kreislauf-System bei. Für gute Sättigung sorgt der Ballaststoff Hemicellulose, der in Speisepilzen vorkommt.
Auch eine laktosefreie Variante des Buchweizens mit Roggenbrotsauce und Knoblauchpilzen können Sie ganz einfach zubereiten: Ersetzen Sie dazu die Kuhmilch durch Hafer-Drink oder Soja-Drink.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 457 kcal | (22 %) | mehr | |
| Protein | 14 g | (14 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 54 g | (36 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 5,9 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 2 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,2 mg | (35 %) | ||
| Vitamin K | 40,2 μg | (67 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 10 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 57 μg | (19 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3,3 mg | (55 %) | ||
| Biotin | 21,1 μg | (47 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 9 mg | (9 %) | ||
| Kalium | 738 mg | (18 %) | mehr | |
| Calcium | 107 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 75 mg | (25 %) | mehr | |
| Eisen | 3,2 mg | (21 %) | mehr | |
| Jod | 27 μg | (14 %) | mehr | |
| Zink | 2,8 mg | (35 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 4,7 g | |||
| Harnsäure | 152 mg | |||
| Cholesterin | 13 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Scheibe altbackenes Roggenbrot (à 40 g)
- 2 Schalotten
- 1 EL Butter (à 15 g)
- 200 ml Milch (3,5 % Fett)
- Salz
- Pfeffer
- ½ TL gemahlener Kümmel
- 1 Stiel Salbei
- 4 EL Rapsöl
- 250 g Buchweizengrütze
- 700 ml Gemüsebrühe
- 2 junge Knoblauchzehen
- 5 Zweige frischer Thymian
- 400 g gemischte Pilze (z. B. Champignons, Austernpilze, Enoki, Shiitake, Kräuterseitlinge)
- ½ Bund Schnittknoblauch (10 g)
- 30 g Mandelkerne (2 EL)
Zubereitungsschritte
Roggenbrot mit einem Blitzhacker fein zerkleinern. 1 Schalotte schälen und fein hacken.
In einem Topf Butter erhitzen. Schalotte darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze dünsten. Mit Milch ablöschen, kurz aufkochen lassen und mit Salz, Pfeffer und Kümmel kräftig würzen. Brotbrösel unterrühren und alles 5–10 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen, bis die Sauce etwas andickt. Abschmecken und beiseitestellen.
Inzwischen Salbei waschen, trocken schütteln und Blätter sehr fein schneiden. In einem Topf 2 EL Öl erhitzen. Buchweizengrütze hineingeben und 2–3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Salbei unterrühren, mit etwas Brühe ablöschen und diese fast vollständig verdampfen lassen. Unter gelegentlichem Rühren nach und nach die restliche Brühe zugießen, salzen und pfeffern. Buchweizengrütze insgesamt etwa 25 Minuten bei kleiner Hitze garen.
Währenddessen für die Pilze übrige Schalotte und Knoblauch schälen und beides fein hacken. Thymian waschen und trocken schütteln. Pilze putzen und je nach Größe ganz lassen oder in Stücke schneiden.
In einer großen Pfanne restliches Öl erhitzen. Schalotte und Knoblauch darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Pilze zugeben und 5 Minuten mitbraten. Thymianzweige zugeben und alles 5 Minuten unter Wenden garen.
Nebenher Schnittknoblauch waschen, trocken schütteln, in feine Röllchen schneiden und zum Schluss unter die Pilze mengen. Mandeln hacken.
Brotsauce zum Buchweizen geben, alles nochmals kurz erhitzen und bei Bedarf etwas Milch unterrühren. Buchweizen in tiefe Teller geben. Gebratene Pilze salzen, pfeffern und mit dem Thymian auf dem Buchweizen anrichten, alles mit Mandeln und Pfeffer bestreuen und servieren.
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