Bulgursalat ohne Tomatenmark
Bulgursalat ohne Tomatenmark - Eine gute Wahl für alle, die sich ab und zu eine vegane Mahlzeit essen möchten.
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Bulgur punktet mit reichlich Magnesium – 100 Gramm Bulgur enthalten 140 Milligramm des Mineralstoffes. Diese Menge deckt bereits 40 Prozent des empfohlenen Tagesbedarfs und kann die Muskel– und Nervenfunktion zu unterstützen. Besonders interessant für Veggies ist außerdem der hohe Eisengehalt des Getreides. Um das pflanzliche Eisen, das der Bulgur mit sich bringt, besser verwerten zu können, empfiehlt es sich, das Getreide mit Vitamin C–reichen Lebensmitteln zu kombinieren.
Der Bulgursalat ohne Tomatenmark eignet sich hervorragend als Meal Prep Gericht. Dazu einfach eine größere Menge des Rezeptes vorkochen – im Kühlschrank hält sich der Salat drei bis vier Tage. Nach Belieben kann anderes Gemüse nach Wahl hinzugefügt werden, auch etwas gewürfelter Räuchertofu oder Feta wären eine tolle Ergänzung.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 300 kcal | (14 %) | mehr | |
| Protein | 6 g | (6 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 38 g | (25 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 2,6 mg | (22 %) | ||
| Vitamin K | 66,6 μg | (111 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,3 mg | (21 %) | ||
| Folsäure | 51 μg | (17 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 5,4 μg | (12 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 387 mg | (10 %) | mehr | |
| Calcium | 46 mg | (5 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 3 mg | (20 %) | mehr | |
| Jod | 2 μg | (1 %) | mehr | |
| Zink | 1,7 mg | (21 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 51 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 4 g |
Zutaten
- Zutaten
- 300 ml Gemüsebrühe
- 200 g Bulgur (Hartweizengrieß)
- 4 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bund glatte Petersilie
- 1 Bund Koriander
- 3 EL Zitronensaft
- 5 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
Zubereitungsschritte
Brühe in einem Topf aufkochen, Bulgur einrühren und bei kleiner Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen. Bulgur mit einer Gabel auflockern und abkühlen lassen.
Tomaten waschen, halbieren, entkernen und klein würfeln. Zwiebel schälen, halbieren und in feine Streifen schneiden. Petersilie und Koriander waschen, trocken schütteln und Blättchen grob hacken.
Für das Dressing Olivenöl und Zitronensaft vermengen und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Tomaten, Zwiebeln und Dressing unter den gekochten Bulgur mischen. Bulgursalat ohne Tomatenmark für 20 Minuten durchziehen lassen und servieren.
