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Bunter Salat mit Fisch und Mango

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Bunter Salat mit Fisch und Mango
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Health Score:
8,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
30 min
Zubereitung
fertig in 34 min
Fertig
Kalorien:
306
kcal
Brennwert

Nährwerte

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien306 kcal(15 %)
Protein11 g(11 %)
Fett21 g(18 %)
Kohlenhydrate17 g(11 %)
zugesetzter Zucker1 g(4 %)
Ballaststoffe3,5 g(12 %)
Vitamin A0,4 mg(50 %)
Vitamin D0,5 μg(3 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K139,8 μg(233 %)
Vitamin B₁0,1 mg(10 %)
Vitamin B₂0,2 mg(18 %)
Niacin4,7 mg(39 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure87 μg(29 %)
Pantothensäure0,7 mg(12 %)
Biotin10,4 μg(23 %)
Vitamin B₁₂2,7 μg(90 %)
Vitamin C87 mg(92 %)
Kalium659 mg(16 %)
Calcium124 mg(12 %)
Magnesium60 mg(20 %)
Eisen2,1 mg(14 %)
Jod13 μg(7 %)
Zink0,8 mg(10 %)
gesättigte Fettsäuren3,3 g
Harnsäure109 mg
Cholesterin138 mg
Zucker gesamt16 g

Zutaten

für
4
Zutaten
200 g Rucola
1 Mango
250 g Kirschtomaten
1 rote Chilischote
1 Handvoll frische Kräuter z. B. Kerbel und Petersilie
3 EL Gemüsebrühe
4 EL weißer Balsamessig
8 EL Olivenöl
1 Prise Zucker
Salz
Pfeffer aus der Mühle
4 Tintenfischtuben
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
KirschtomateRucolaOlivenölBalsamessigZuckerMango

Zubereitungsschritte

1.
Den Rucola abbrausen, putzen und trocken schleudern. Die Mango schälen, das Fruchtfleisch vom Kern und in Würfel schneiden. Die Tomaten waschen und halbieren.
2.
Für das Dressing die Chilischote waschen, halbieren, putzen und mit den abgezupften Kräuterblättchen, der Brühe, Essig und 6 EL Öl mixen. Mit Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken.
3.
Den Tintenfisch abbrausen, trocken tupfen, mit Salz und Pfeffer würzen und im restlichen Öl in einer Grillpfanne auf beiden Seiten 3-4 Minuten braten.
4.
Alle vorbereiteten Salatzutaten auf Tellern anrichten. Den Tintenfisch in Stücke schneiden und auf dem Salat verteilen. Mit dem Dressing beträufelt servieren.
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