Butternusskürbiscurry mit Spinat
Butternusskürbiscurry mit Spinat - Aromatischer Seelenwärmer mit rein pflanzlichen Zutaten
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Essen als Fatburner: Der Scharfmacher Capsaicin aus Chilischoten bringt nicht nur den gesamten Stoffwechsel auf Touren, er kann auch vorübergehend die Fettverbrennung im Körper ankurbeln. Trotz ihres süßen Aromas beeinflusst die Süßkartoffel im Gegensatz zu anderen Lebensmitteln den Blutzuckerspiegel kaum und sorgt für ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wenn Kürbis gerade keine Saison hat, können Sie auch andere Gemüsesorten verwenden – zum Beispiel Brokkoli, Zucchini oder Möhren. Bei Brokkoli und Zucchini reicht es, wenn Sie diese nur ca. 15 Minuten mitgaren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 348 kcal | (17 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 13 g | (11 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 44 g | (29 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 11,4 g | (38 %) | mehr |
| Vitamin A | 1,2 mg | (150 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 8,8 mg | (73 %) | ||
| Vitamin K | 54,3 μg | (91 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 5,3 mg | (44 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 108 μg | (36 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 7,5 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 118 mg | (124 %) | ||
| Kalium | 902 mg | (23 %) | mehr | |
| Calcium | 134 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 84 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 9 μg | (5 %) | mehr | |
| Zink | 1,9 mg | (24 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,7 g | |||
| Harnsäure | 249 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 rote Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 20 g Ingwer
- 1 EL Tomatenmark (à 15 g)
- 1 TL Ahornsirup
- Salz
- 2 TL Garam Masala
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- 1 TL Kurkumapulver
- 1 TL Paprikapulver
- 1 Prise Chiliflocken
- 500 g Butternusskürbisfruchtfleisch
- ½ Süßkartoffel (200 g)
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Handvoll Spinat
- 1 Handvoll Koriander
- 2 EL Erdnussöl
- 400 ml Gemüsebrühe
- 200 ml Kokosmilch (light)
- 400 g Kichererbsen (Abtropfgewicht; Dose)
- 2 EL Limettensaft
Zubereitungsschritte
Für die Currypaste Zwiebeln und Knoblauch schälen. 1 Zwiebel halbieren, 1 Hälfte in feine Streifen schneiden und zum Garnieren beiseitelegen; den Rest in Stücke und Knoblauch in Scheiben schneiden. Ingwer schälen und mit Zwiebeln, Knoblauch, Tomatenmark, Ahornsirup, etwas Salz, Garam Masala, Kreuzkümmel, Kurkuma, Paprikapulver und Chiliflocken pürieren.
Kürbisfruchtfleisch würfeln. Süßkartoffel schälen und ebenfalls würfeln. Paprikaschote, Spinat und Koriander waschen. Paprika putzen und klein schneiden. Spinat und Koriander grob zerpflücken, etwas Koriander zum Garnieren beiseitelegen.
Currypaste in einem Topf im heißen Öl unter Rühren 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Nebenher Kichererbsen in einem Sieb abspülen und abtropfen lassen.
Süßkartoffel, Kürbis, Brühe und Kokosmilch mit Kichererbsen sowie Paprika zum Curry in den Topf geben und etwa 25 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen.
Spinat und Koriander untermischen, Curry mit Salz, Chili und Limettensaft abschmecken. Mit restlichem Koriander sowie Zwiebelstreifen garnieren.
