Hähnchenbrustfilet mit Paprika-Mango-Salsa und Hirse
Hähnchenbrustfilet mit Paprika-Mango-Salsa und Hirse - Exotisches Eiweißwunder. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Hirse ist glutenfrei, leicht verdaulich und enthält viel Magnesium, das die Funktion von Muskeln und Nervensystem unterstützt. Mit 7 Milligramm Eisen pro 100 Gramm zählt sie zudem zu den Spitzenreitern gegenüber anderen Getreidearten und liefert somit einen optimalen Beitrag für die Blutbildung. Sowohl Hirse als auch Hähnchenbrustfilet machen das Gericht zu einer wahren Eisen- und Eiweißbombe und zur perfekten Energiequelle nach dem Sport.
Das Rezept lässt sich super variieren und je nach den eigenen Vorlieben abwandeln. Anstelle von Hähnchenbrust können auch Putenschnitzel verwendet werden, die Hirse lässt sich durch andere Getreidesorten wie Couscous, Buchweizen oder auch Naturreis ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 604 kcal | (29 %) | mehr | |
| Protein | 56 g | (57 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 53 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6 g | (20 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5 mg | (42 %) | ||
| Vitamin K | 27,8 μg | (46 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 34,5 mg | (288 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,7 mg | (121 %) | ||
| Folsäure | 116 μg | (39 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,6 mg | (43 %) | ||
| Biotin | 13,7 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,8 μg | (27 %) | mehr | |
| Vitamin C | 119 mg | (125 %) | ||
| Kalium | 1.092 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 75 mg | (8 %) | mehr | |
| Magnesium | 171 mg | (57 %) | mehr | |
| Eisen | 7,3 mg | (49 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 4,2 mg | (53 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,2 g | |||
| Harnsäure | 424 mg | |||
| Cholesterin | 124 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 18 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g Hirse
- 400 ml Gemüsebrühe
- ½ TL Kurkumapulver
- 4 Hähnchenbrustfilets (à 150 g)
- 1 Bio-Zitrone
- 2 Zweige Thymian
- 1 rote Zwiebel
- 1 rote Paprikaschote
- 2 Tomaten
- 1 grüne Jalapeño
- 1 Mango
- ½ Bund Koriander (10 g)
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 30 g Cashewkerne
Zubereitungsschritte
Hirse mit Wasser abspülen, mit der 2-fachen Menge Brühe und Kurkumapulver 15–20 Minuten köcheln lassen. Währenddessen Hähnchenfilets trocken tupfen. Zitrone heiß abspülen und die Hälfte in Scheiben schneiden. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Für die Salsa Zwiebel schälen und fein hacken. Paprika, Tomaten und Jalapeño putzen, waschen und würfeln. Mango schälen, Fruchtfleisch vom Kern lösen und in kleine Würfel schneiden. Koriander waschen, trocken schütteln, Blätter abzupfen und hacken. Alles miteinander vermengen. Saft der halben Zitrone auspressen und mit 3 EL Öl zur Salsa geben. Mit Salz und Pfeffer würzen.
Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen. Hähnchenfilets darin rundherum bei mittlerer Hitze 7 Minuten goldbraun braten. Zitronenscheiben und Thymianblätter für 2 Minuten hinzugeben und mit Salz und Pfeffer würzen.
Cashewkerne in einer Pfanne ohne Fett 2 Minuten rösten. Hähnchen mit Hirse und Salsa anrichten und mit Cashewkernen garnieren.
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