Heilbutt-Päckchen
Heilbutt-Päckchen - Das Garen in Folie macht den Fisch wunderbar saftig und aromatisch
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Durch den hohen Vitamin-D-Gehalt in Meerestieren sind Fischesser seltener von Knochenerkrankungen betroffen. Die Heilbutt-Päckchen liefern sogar den doppelten Tagesbedarf. Das Vitamin, das primär der Kalziumeinlagerung dient, tut auch den Zähnen gut und stärkt darüber hinaus die Muskelkraft.
Keine Lust zum Grillen oder das Wetter ist nicht ideal dafür? Die Fischpackchen gelingen ebenso gut auf dem Backofenrost: Bei 200 Grad ist der Fisch in 15 bis maximal 20 Minuten gar.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 270 kcal | (13 %) | mehr | |
| Protein | 37 g | (38 %) | mehr | |
| Fett | 8 g | (7 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 10 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4 g | (13 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 9 μg | (45 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6,5 mg | (54 %) | ||
| Vitamin K | 4,1 μg | (7 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 13,4 mg | (112 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
| Folsäure | 68 μg | (23 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 5,9 μg | (13 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 1,5 μg | (50 %) | mehr | |
| Vitamin C | 40 mg | (42 %) | ||
| Kalium | 741 mg | (19 %) | mehr | |
| Calcium | 111 mg | (11 %) | mehr | |
| Magnesium | 78 mg | (26 %) | mehr | |
| Eisen | 2,6 mg | (17 %) | mehr | |
| Jod | 67 μg | (34 %) | mehr | |
| Zink | 1,1 mg | (14 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,1 g | |||
| Harnsäure | 317 mg | |||
| Cholesterin | 57 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 3 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 Knollen Fenchel
- 400 g große festkochende Kartoffeln
- Salz
- 1 kleine Bio-Zitrone
- 5 Stiele Basilikum
- 3 EL Olivenöl
- 900 g Heilbuttfilet (6 Heilbuttfilets)
- Pfeffer
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Fenchelknollen waschen, putzen, dabei jeweils den Strunk keilförmig herausschneiden, die Knolle in feine Streifen schneiden.
Kartoffeln waschen, schälen und in 1 cm große Würfel schneiden.
Kartoffelwürfel in kochendem Salzwasser 7 Minuten garen.
Nach 4 Minuten Fenchelstreifen zu den Kartoffeln geben.
Gemüse abgießen, kurz unter kaltes Wasser halten (abschrecken) und gut abtropfen lassen.
Zitrone heiß abspülen, trockenreiben. Die Schale fein abreiben, dann die Zitrone auspressen. Basilikum waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und in sehr feine Streifen schneiden.
6 Stücke Alufolie auf eine Größe von ca. 30x30 cm zuschneiden. Auf jedem Folienstück 1 TL Olivenöl verstreichen.
Heilbuttstücke waschen, trockentupfen und auf die Folienstücke verteilen, salzen und pfeffern.
Gemüse auf den Fischstücken verteilen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.
Etwas Zitronensaft, Zitronenschale und Basilikum auf jedes Fischstück geben.
Fischstücke fest in die Folie einpacken.
Päckchen auf dem mittelheißen Grill auf einer Seite 10 Minuten grillen.
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