Kohlrabi-Flammkuchen
Kohlrabi-Flammkuchen - Eine leicht zubereitete Low Carb-Köstlichkeit. Foto: Iris Lange-Fricke
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tofu stellt eine hervorragende pflanzliche Eiweißquelle dar. Kohlrabi enthält Senföle (Glucosinolate), die die Immunzellen im Darm unterstützen, wodurch das milde Kohlgemüse in Kombination mit dem hohen Vitamin C-Gehalt eine tolle Unterstützung für die Abwehrkräfte ist.
Je dünner die Kohlrabischeiben, desto geringer ist die Backzeit. Die Variationen des Belags sind quasi unendlich und können nach persönlichem Geschmack angepasst werden. Es eignen sich zum Beispiel auch klein geschnittene Tomaten oder gewürfelte Paprika.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 556 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 32 g | (33 %) | mehr | |
| Fett | 39 g | (34 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 18 g | (12 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,3 g | (21 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,6 μg | (3 %) | mehr | |
| Vitamin E | 13,2 mg | (110 %) | ||
| Vitamin K | 43,1 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 12,3 mg | (103 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 250 μg | (83 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 16 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,9 μg | (30 %) | mehr | |
| Vitamin C | 193 mg | (203 %) | ||
| Kalium | 1.270 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 677 mg | (68 %) | mehr | |
| Magnesium | 228 mg | (76 %) | mehr | |
| Eisen | 4,7 mg | (31 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,7 mg | (46 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 16,6 g | |||
| Harnsäure | 82 mg | |||
| Cholesterin | 62 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 15 g |
Zutaten
- Zutaten
- 2 mittlere Kohlrabi (à 200 g)
- 2 EL Olivenöl
- 3 EL Magerquark (60 g)
- 100 g Schmand
- 1 TL Worcestersauce
- Salz
- Pfeffer
- 1 geriebene Muskatnuss
- 200 g Räuchertofu (1 Block)
- 1 Zwiebel
- 50 g geriebener Gouda (45 % Fett i.Tr.)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Kohlrabi putzen, schälen und in daumendicke Scheiben schneiden. Kohlrabischeiben auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech verteilen, mit Olivenöl bestreichen und im vorgeheizten Backofen bei 180°C Umluft für 10 Minuten vorbacken.
In der Zwischenzeit eine Creme aus Magerquark, Schmand, Worcestersauce und Gewürzen zubereiten. Räuchertofu würfeln. Zwiebeln schälen und in feine Ringe schneiden.
Kohlrabischeiben mit der vorbereiteten Creme bestreichen, mit Räuchertofu und Zwiebeln belegen, mit Gouda bestreuen und für weitere 15–20 Minuten backen, bis der Käse goldbraun ist. Aus dem Ofen holen, kurz abkühlen lassen und servieren
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