Kürbis-Blumenkohl-Curry
Kürbis-Blumenkohl-Curry - Herbstliches Comfort Food
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Blumenkohl ist besonders gesundheitsfördernd, weil er viel Kalium liefert, welches das Herz im Takt hält und so vor Herzrhythmusstörungen schützt. Durch die Scharfstoffe und ätherischen Öle aus Ingwer wird der Stoffwechsel angeregt und die Verdauung in Schwung gebracht.
Ein Curry wärmt an kühlen Tagen von innen – perfekt, dass sich der Leckerbissen gut einfrieren lässt. Dann können Sie auch in hektischen Zeiten jederzeit dieses Comfort Food genießen. Hat Kürbis gerade keine Saison, können Sie diesen gut durch Süßkartoffeln ersetzen. Als Beilage passen Vollkornreis oder Salzkartoffeln richtig gut, aber auch unsere schnellen Pitabrote geben einen guten Begleiter ab.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 340 kcal | (16 %) | mehr | |
| Protein | 15 g | (15 %) | mehr | |
| Fett | 18 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 28 g | (19 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 13,2 g | (44 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
| Vitamin D | 0,2 μg | (1 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,2 mg | (43 %) | ||
| Vitamin K | 76,5 μg | (128 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,4 mg | (40 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 6,3 mg | (53 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 171 μg | (57 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 3 mg | (50 %) | ||
| Biotin | 8,5 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 153 mg | (161 %) | ||
| Kalium | 1.302 mg | (33 %) | mehr | |
| Calcium | 212 mg | (21 %) | mehr | |
| Magnesium | 104 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 5,3 mg | (35 %) | mehr | |
| Jod | 11 μg | (6 %) | mehr | |
| Zink | 2,2 mg | (28 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7,8 g | |||
| Harnsäure | 253 mg | |||
| Cholesterin | 36 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 16 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Blumenkohl
- 500 g Kürbisfruchtfleisch (z. B. Muskatkürbis oder Butternusskürbis)
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 25 g Ingwerwurzel
- 1 –2 gelbe Chilischote
- 2 EL Ghee (à 15 g)
- 2 TL Currypulver
- 1 TL edelsüßes Paprikapulver
- 1 TL gemahlener Koriander
- ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
- ½ TL Kurkumapulver
- 250 g griechischer Joghurt
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
- Salz
- Pfeffer
- 1 Handvoll Koriander
- 2 EL Mandelblättchen (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Blumenkohl putzen, in Röschen teilen, waschen und abtropfen lassen. Kürbisfruchtfleisch in ca. 2 cm große Stücke schneiden. Zwiebeln und Knoblauch schälen und klein würfeln. Ingwer schälen und hacken. Chilischoten waschen, putzen und fein hacken.
In einem Topf Ghee erhitzen. Zwiebeln darin 3 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Knoblauch, Ingwer und Chili zufügen und unter Rühren 3 Minuten dünsten. Gewürze unterrühren und noch 1 Minute mitgaren, bis sie zu duften beginnen.
Blumenkohl, Kürbis und Joghurt untermischen, 250 ml Wasser zugießen und ca. 20 Minuten unter gelegentlichem Rühren bei kleiner Hitze köcheln lassen, ggf. noch etwas Wasser ergänzen. Derweil Kichererbsen abspülen, abtropfen lassen, untermischen und 5–10 Minuten weitergaren.
Nebenher Koriander waschen, trocken schütteln und Blätter abzupfen. Mandeln in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten rösten. Curry mit Salz und Pfeffer würzen und abschmecken. Mit Pfeffer übermahlen, mit Mandelblättchen bestreuen und mit Koriander garnieren.
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