Linsen-Spinat-Topf mit Joghurt
Linsen-Spinat-Topf mit Joghurt - Aromatisches Gemüse mit orientalischer Note
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Spinat gehört zu den eisenreichen Lebensmitteln und ist daher gerade für die vegetarische Ernährung interessant. Eisen wird als Bestandteil des roten Blutfarbstoffes für den Sauerstofftransport benötigt. Durch jede Menge Magnesium glänzen Linsen als echte Nervennahrung: Diesen Mineralstoff braucht unser Organismus für viele Stoffwechselprozesse, aber ganz besonders für ein gesundes Nervensystem. In Möhren steckt Pektin, welches die Magenschleimhaut vor Reizstoffen schützt und bei Durchfall überschüssiges Wasser bindet.
Wer sich vegan ernährt, ersetzt den Kuhmilchjoghurt ganz einfach durch eine pflanzliche Alternative, zum Beispiel auf Mandel-, Kokos- oder Sojabasis.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 387 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 18 g | (18 %) | mehr | |
| Fett | 20 g | (17 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 34 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 10,1 g | (34 %) | mehr |
| Vitamin A | 2,1 mg | (263 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,1 mg | (34 %) | ||
| Vitamin K | 411,8 μg | (686 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,5 mg | (50 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 5,8 mg | (48 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 229 μg | (76 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 17,9 μg | (40 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 55 mg | (58 %) | ||
| Kalium | 1.356 mg | (34 %) | mehr | |
| Calcium | 254 mg | (25 %) | mehr | |
| Magnesium | 157 mg | (52 %) | mehr | |
| Eisen | 7,9 mg | (53 %) | mehr | |
| Jod | 17 μg | (9 %) | mehr | |
| Zink | 3,2 mg | (40 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 3,5 g | |||
| Harnsäure | 180 mg | |||
| Cholesterin | 4 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 200 g rote Linsen
- 400 g Spinat
- 300 g Möhren
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 4 EL Olivenöl
- Salz
- Pfeffer
- 1 TL Currypulver
- 500 ml Gemüsebrühe
- 150 g Joghurt (3,5 % Fett)
- 1 EL Sesam (à 15 g)
Zubereitungsschritte
Linsen in der doppelten Menge kochendem Wasser in 10–12 Minuten bissfest garen. In ein Sieb abgießen und abtropfen lassen. Inzwischen Spinat verlesen, waschen und grob hacken. Möhren putzen, schälen und 1 cm groß würfeln. Zwiebel und Knoblauch schälen, fein würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebel, Knoblauch und Möhren darin 5 Minuten bei mittlerer Hitze andünsten. Mit Salz, Pfeffer und Curry kräftig würzen, Brühe zugießen und aufkochen. Spinat untermengen und 2 Minuten köcheln lassen. Dann Linsen untermischen, in 2–3 Minuten warm werden lassen und abschmecken.
Eintopf in Schalen oder tiefe Teller geben. Joghurt mit 1 Prise Salz cremig rühren. Auf dem Linsen-Spinat-Topf verteilen, mit Sesam bestreuen und servieren.
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