Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen
Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen - Eiweißreicher Sattmacher, der sich auch super zum Mitnehmen eignet
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Für unser Immunsystem sind Orangen ideal. Der Körper profitiert von Vitamin C, das unsere Zellen vor schädlichen Stoffen wie freien Radikalen schützt und die Abwehrkräfte stärkt. Linsen liefern reichlich Magnesium. Diesen Mineralstoff brauchen wir für viele Stoffwechselprozesse und ganz besonders für ein gesundes Nervensystem.
Den Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen können Sie anstatt mit Berglinsen beispielsweise auch mit Belugalinsen oder grünen Linsen zubereiten, das bringt Abwechslung. Die Orangen lassen sich gut durch andere Zitrusfrüchte wie Blutorangen oder Grapefruits ersetzen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 483 kcal | (23 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 48 g | (32 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 20,2 g | (67 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin K | 131,3 μg | (219 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,7 mg | (70 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 9,9 mg | (83 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,7 mg | (50 %) | ||
| Folsäure | 208 μg | (69 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 2,2 mg | (37 %) | ||
| Biotin | 16,4 μg | (36 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 61 mg | (64 %) | ||
| Kalium | 1.096 mg | (27 %) | mehr | |
| Calcium | 118 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 164 mg | (55 %) | mehr | |
| Eisen | 8,2 mg | (55 %) | mehr | |
| Jod | 4 μg | (2 %) | mehr | |
| Zink | 3,8 mg | (48 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 2,9 g | |||
| Harnsäure | 153 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 10 g |
Zubereitungsschritte
Linsen in kochendem Wasser 25–30 Minuten garen, sodass sie noch leichten Biss haben; dabei in den letzten 5 Minuten salzen und Essig zugeben. Anschließend abgießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.
Inzwischen Orangen und Zitrone mit einem scharfen Messer rundherum so schälen, dass das Weiße mitentfernt wird. Früchte in Scheiben schneiden. Saft aus den Fruchtresten zu den Linsen pressen. Salatblätter waschen und trocken schütteln.
Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zusammen mit beiden Ölen zu den Linsen geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Linsen mit den Fruchtscheiben und Mizuna mischen sowie in Schüsseln anrichten.
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