Eiweißreich und vegan

Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen

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Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen

Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen - Eiweißreicher Sattmacher, der sich auch super zum Mitnehmen eignet

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Health Score:
9,2 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
Kalorien:
483
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Für unser Immunsystem sind Orangen ideal. Der Körper profitiert von Vitamin C, das unsere Zellen vor schädlichen Stoffen wie freien Radikalen schützt und die Abwehrkräfte stärkt. Linsen liefern reichlich Magnesium. Diesen Mineralstoff brauchen wir für viele Stoffwechselprozesse und ganz besonders für ein gesundes Nervensystem.

Den Linsensalat mit Zitrusfrüchten und Nüssen können Sie anstatt mit Berglinsen beispielsweise auch mit Belugalinsen oder grünen Linsen zubereiten, das bringt Abwechslung. Die Orangen lassen sich gut durch andere Zitrusfrüchte wie Blutorangen oder Grapefruits ersetzen.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien483 kcal(23 %)
Protein28 g(29 %)
Fett19 g(16 %)
Kohlenhydrate48 g(32 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe20,2 g(67 %)
Vitamin A0 mg(0 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E3,7 mg(31 %)
Vitamin K131,3 μg(219 %)
Vitamin B₁0,7 mg(70 %)
Vitamin B₂0,3 mg(27 %)
Niacin9,9 mg(83 %)
Vitamin B₆0,7 mg(50 %)
Folsäure208 μg(69 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin16,4 μg(36 %)
Vitamin B₁₂0 μg(0 %)
Vitamin C61 mg(64 %)
Kalium1.096 mg(27 %)
Calcium118 mg(12 %)
Magnesium164 mg(55 %)
Eisen8,2 mg(55 %)
Jod4 μg(2 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren2,9 g
Harnsäure153 mg
Cholesterin0 mg
Zucker gesamt10 g

Zutaten

für
4
Zutaten
375 g Berglinsen
Salz
4 EL Weißweinessig
500 g Orangen (2 große Orangen)
1 Zitrone
20 g Mizuna (1 Handvoll; alternativ Babysalat-Mix)
60 g gemischte Nusskerne (z. B. Haselnusskerne, Mandeln, Walnusskerne)
2 EL Olivenöl
2 EL Walnussöl
Pfeffer
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
OrangeBerglinsenOlivenölWalnussölSalzZitrone

Zubereitungsschritte

1.

Linsen in kochendem Wasser 25–30 Minuten garen, sodass sie noch leichten Biss haben; dabei in den letzten 5 Minuten salzen und Essig zugeben. Anschließend abgießen, kalt abspülen, abtropfen lassen und in eine Schüssel geben.

2.

Inzwischen Orangen und Zitrone mit einem scharfen Messer rundherum so schälen, dass das Weiße mitentfernt wird. Früchte in Scheiben schneiden. Saft aus den Fruchtresten zu den Linsen pressen. Salatblätter waschen und trocken schütteln.

3.

Nüsse in einer heißen Pfanne ohne Fett bei mittlerer Hitze 3 Minuten anrösten. Zusammen mit beiden Ölen zu den Linsen geben, mit Salz und Pfeffer abschmecken. Linsen mit den Fruchtscheiben und Mizuna mischen sowie in Schüsseln anrichten.