Makrele mit Sauerkraut und Graupensalat - Bodenständige Zutaten auf Gourmet-Niveau. Foto: Claudia Timmann
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Die zarte Makrele versorgt uns mit vielen Omega-3-Fettsäuren. Diese mehrfach ungesättigten Fettsäuren schützen uns vor Gefäßverengungen und einem zu hohen Cholesterinspiegel. Darüber hinaus dienen Omega-3-Fettsäuren dem Gehirn als "Schmierstoff" und können so Konzentrationsfähigkeit und Gedächtnis verbessern.
Dr. Riedls Iss-besser-Tipp: Um ausreichend mit den extra gesunden Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA versorgt zu sein, empfehlen uns Ernährungsexperten den Verzehr von fetten Meeresfischen. Vegetarier und Veganer können sich alternativ mit Algen oder den neuen Algen(öl)produkten helfen: Diese werden aus Mikroalgen gewonnen, die in speziellen Zuchtanlagen wachsen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 550 kcal | (26 %) | mehr | |
| Protein | 28 g | (29 %) | mehr | |
| Fett | 31 g | (27 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 35 g | (23 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,5 g | (22 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,1 mg | (13 %) | ||
| Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
| Vitamin E | 6 mg | (50 %) | ||
| Vitamin K | 43,1 μg | (72 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,6 mg | (55 %) | ||
| Niacin | 17 mg | (142 %) | ||
| Vitamin B₆ | 1,1 mg | (79 %) | ||
| Folsäure | 84 μg | (28 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,6 mg | (27 %) | ||
| Biotin | 15,8 μg | (35 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 9 μg | (300 %) | mehr | |
| Vitamin C | 31 mg | (33 %) | ||
| Kalium | 1.172 mg | (29 %) | mehr | |
| Calcium | 121 mg | (12 %) | mehr | |
| Magnesium | 106 mg | (35 %) | mehr | |
| Eisen | 4,1 mg | (27 %) | mehr | |
| Jod | 58 μg | (29 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5,6 g | |||
| Harnsäure | 235 mg | |||
| Cholesterin | 82 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g Graupen
- ¾ l Gemüsebrühe
- 1 Pastinake
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 100 g Pilze (z. B. Champignons oder Austernpilze)
- 2 ½ EL Olivenöl
- 400 g frisch fermentiertes Sauerkraut
- 1 TL helle Miso-Paste
- 1 Handvoll helle Weintrauben
- 50 g Haselnusskerne
- 3 Stiele Dill
- 2 Stiele Petersilie
- 1 Stiel Kerbel
- 1 Stiel Basilikum
- 1 EL Apfel- Balsamessig
- Salz
- Pfeffer aus der Mühle
- 4 Makrelenfilets (à ca. 100 g; mit Haut; ersatzweise Zanderfilets)
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Zubereitungsschritte
Die Graupen in einem Topf mit geschlossenem Deckel in 1/2 l Brühe bei schwacher Hitze etwa 30 Minuten weich garen, abgießen und beiseitestellen. Währenddessen Pastinake und Zwiebel schälen und in kleine Stücke schneiden. Den Knoblauch schälen und fein würfeln. Die Pilze putzen, falls nötig, trocken abreiben und in Streifen schneiden.
In einem Topf 2 EL Öl erhitzen und Pastinake, Zwiebel und Knoblauch darin farblos andünsten. Das Sauerkraut in die Pfanne geben, restliche Brühe und Pilze hinzufügen und alles noch etwa 10 Minuten köcheln lassen. Dann die Misopaste unterrühren, die Sauerkrautbouillon lauwarm halten.
Die Weintrauben waschen und halbieren. Die Haselnüsse grob hacken. Beides mit den gegarten Graupen in einer Schüssel mischen. Die Kräuter waschen, trocken tupfen und die Blätter bzw. Spitzen abzupfen. Einige Dillspitzen zum Garnieren beiseitelegen, die übrigen Kräuter fein hacken und ebenfalls in die Schüssel geben. Den Graupensalat mit Essig, Salz und Pfeffer würzen.
Die Makrelenfilets waschen und trocken tupfen, auf Gräten prüfen und vorhandene entfernen. Die Filets salzen und mit dem übrigen Öl bestreichen. Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und die Filets darin auf der Hautseite anbraten. Dabei etwas andrücken, damit der Fisch auf der Haut gleichmäßig garen kann. Sobald der Fisch fast durchgegart ist, wenden und nach wenigen Sekunden aus der Pfanne nehmen.
Zum Servieren die Sauerkrautbouillon und den lauwarmen Graupensalat auf tiefe Teller verteilen. Das Makrelenfilet darauflegen und mit den beiseitegelegten Dillspitzen garnieren.
