Mediterraner Gemüsesalat
Mediterraner Gemüsesalat - Eine köstliche Sommervorspeise, prall gefüllt mit Vitalstoffen!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Unser mediterraner Gemüsesalat steckt voller wertvoller Nährstoffe: Grüne Bohnen liefern reichlich Ballaststoffe und Vitamin C. Zucchini punktet mit Kalium, unterstützt dadurch die sanfte Entwässerung des Körpers und trägt zu einem gesunden Herzrhythmus bei. Olivenöl rundet das Gericht mit wertvollen, einfach ungesättigten Fettsäuren ab und sorgt für den typischen mediterranen Geschmack.
Zu diesem mediterranen Gemüsesalat passt selbstgemachte Focaccia oder Tzatziki hervorragend. Für einen zusätzlichen Geschmacks-Kick empfehlen wir eine Prise Chili.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 158 kcal | (8 %) | mehr | |
| Protein | 4 g | (4 %) | mehr | |
| Fett | 11 g | (9 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 11 g | (7 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 4,7 g | (16 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,6 mg | (75 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4,5 mg | (38 %) | ||
| Vitamin K | 71,7 μg | (120 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,1 mg | (9 %) | ||
| Niacin | 1,9 mg | (16 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 103 μg | (34 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,7 mg | (12 %) | ||
| Biotin | 9,2 μg | (20 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 151 mg | (159 %) | ||
| Kalium | 567 mg | (14 %) | mehr | |
| Calcium | 66 mg | (7 %) | mehr | |
| Magnesium | 40 mg | (13 %) | mehr | |
| Eisen | 1,6 mg | (11 %) | mehr | |
| Jod | 5 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 0,5 mg | (6 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,6 g | |||
| Harnsäure | 48 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 9 g |
Zutaten
- Zutaten
- 150 g grüne Bohnen
- Salz
- 150 g Zucchini
- 1 rote Zwiebel
- 2 Paprikaschoten (rot, gelb und grün)
- 100 g Möhren
- 4 EL Olivenöl (à 40 g)
- Pfeffer
- 100 g Kirschtomaten
- 2 EL weißer Balsamessig (à 30 ml)
- 50 ml Zitronensaft
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Handvoll Petersilie (à 5 g)
- 1 EL Schnittlauchröllchen
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Bohnen putzen, waschen und in einem Topf mit kochendem Salzwasser ca. 7 Minuten garen. Dann in ein Sieb abgießen, abschrecken und abtropfen lassen. Zucchini putzen, waschen und in ca. 3 mm dicke Scheiben schneiden. Zwiebel schälen, halbieren und längs in Spalten schneiden. Paprika waschen, putzen, halbieren, entkernen, die weiße Haut entfernen und in kurze, feine Streifen schneiden. Möhren schälen und schräg in feine Scheiben schneiden.
Gemüse (außer den Bohnen) in einer großen Schüssel mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. 1 EL Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Hälfte der Gemüsemischung bei mittlerer Hitze unter Rühren etwa 5 Minuten anbraten. Anschließend das restliche Gemüse mit weiteren 1 EL Olivenöl ebenso zubereiten. Zum Schluss die Bohnen kurz mitbraten.
Kräuter waschen, trocken schütteln und fein hacken. Tomaten waschen und halbieren. Das restliche Olivenöl mit Essig und Zitronensaft verrühren, den geschälten Knoblauch dazupressen und alles gründlich vermischen. Die Tomaten zusammen mit der Marinade unter das Gemüse heben und abschmecken. Den mediterranen Gemüsesalat zum Schluss mit Petersilie und Schnittlauch garnieren.
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