Vegetarisch für Genießer

Mit Couscous gefüllte Zucchini

5
Durchschnitt: 5 (1 Bewertung)
(1 Bewertung)
Mit Couscous gefüllte Zucchini

Mit Couscous gefüllte Zucchini - Leckerei aus dem Ofen

share Teilen
print
bookmark_border URL kopieren
Health Score:
9,1 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
35 min
Zubereitung
fertig in 1 h 15 min
Fertig
Kalorien:
491
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Tomaten enthalten wertvolles Lycopin, dieses verleiht ihnen nicht nur ihre rote Farbe, sondern dient als Antioxidans. Es neutralisiert freie Radikale und kann so vor Krankheiten wie Krebs schützen.

Der Feta punktet gleich doppelt, denn dieser enthält Proteine, welche beim Muskelaufbau helfen und wichtig für diverse Stoffwechselwege sind. Zusätzlich stärkt der Mineralstoff Calcium Knochen und Zähne und kann so Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen.

Wer das Rezept rein pflanzlich genießen möchte, kann den griechischen Joghurt gegen Sojajoghurt austauschen und auch Feta gibt es mittlerweile als Ersatzprodukt.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien491 kcal(23 %)
Protein19 g(19 %)
Fett22 g(19 %)
Kohlenhydrate51 g(34 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe7,3 g(24 %)
Automatic
Vitamin A0,2 mg(25 %)
Vitamin D0 μg(0 %)
Vitamin E5,7 mg(48 %)
Vitamin K34,6 μg(58 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,4 mg(36 %)
Niacin6,1 mg(51 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure54 μg(18 %)
Pantothensäure0,8 mg(13 %)
Biotin7,7 μg(17 %)
Vitamin B₁₂0,3 μg(10 %)
Vitamin C51 mg(54 %)
Kalium966 mg(24 %)
Calcium219 mg(22 %)
Magnesium113 mg(38 %)
Eisen4,4 mg(29 %)
Jod28 μg(14 %)
Zink2,4 mg(30 %)
gesättigte Fettsäuren7 g
Harnsäure117 mg
Cholesterin22 mg
Zucker gesamt20 g

Zutaten

für
4
Zutaten
3 EL
3
40 g
geschälte Mandelkerne
3
2
200 ml
1 TL
4 EL
180 g
1 TL
Paprikapulver edelsüß
1 TL
½ TL
gemahlener Ingwer
1 Prise
1 EL
100 g
200 ml
1
200 g
griechischer Joghurt
Wie gesund sind die Hauptzutaten?
JoghurtTomatensaftCouscousFetaKorintheMandelkern
Zubereitungstipps
Zubereitung

Küchengeräte

1 Auflaufform, 1 Teelöffel, 1 Arbeitsbrett, 1 Messer, 1 Pfanne, 1 Topf

Zubereitungsschritte

1.

Eine große oder 2 kleinere ofenfeste Formen mit 1 EL Öl ausstreichen.

2.

Zucchini waschen, Enden abschneiden und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden. Diese mit Kugelausstecher oder kleinem Löffel aushöhlen, dabei darauf achten das ein ca. 1 cm dicker Boden übrig bleibt. Mit Öffnung nach oben in die Formen stellen. Hälfte vom Fruchtfleisch klein hacken. Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, bis sie duften.

3.

Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen und beides darin glasig schwitzen. Tomatensaft zugießen, Harissa einrühren und einmal aufkochen lassen. Korinthen mit Couscous mischen, Paprikapulver, Kurkuma, Ingwer und Zimt zufügen. In den kochenden Tomatensaft streuen und ca. 5 Minuten garen. Dann vom Herd nehmen, zerkrümelten Feta, Mandeln, Petersilie und gehacktes Zucchinifruchtfleisch untermischen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.

4.

Masse in die Zucchini einfüllen und rundherum etwas Brühe angießen. Mit einem Deckel abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 200°C Ober- und Unterhitze (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 35 Minuten backen. In den letzten ca. 10 Minuten den Deckel abnehmen.

5.

Limette heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale in Zesten abziehen. Saft auspressen und Joghurt mit Limettenzesten, -saft und Salz abschmecken. Diesen in Schälchen füllen und zu den gefüllten Zucchini servieren.