Mit Couscous gefüllte Zucchini
Mit Couscous gefüllte Zucchini - Leckerei aus dem Ofen
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Tomaten enthalten wertvolles Lycopin, dieses verleiht ihnen nicht nur ihre rote Farbe, sondern dient als Antioxidans. Es neutralisiert freie Radikale und kann so vor Krankheiten wie Krebs schützen.
Der Feta punktet gleich doppelt, denn dieser enthält Proteine, welche beim Muskelaufbau helfen und wichtig für diverse Stoffwechselwege sind. Zusätzlich stärkt der Mineralstoff Calcium Knochen und Zähne und kann so Osteoporose (Knochenschwund) vorbeugen.
Wer das Rezept rein pflanzlich genießen möchte, kann den griechischen Joghurt gegen Sojajoghurt austauschen und auch Feta gibt es mittlerweile als Ersatzprodukt.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 495 kcal | (24 %) | mehr | |
| Protein | 19 g | (19 %) | mehr | |
| Fett | 23 g | (20 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 52 g | (35 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,3 g | (24 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 34,6 μg | (58 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,4 mg | (36 %) | ||
| Niacin | 6,2 mg | (52 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,4 mg | (29 %) | ||
| Folsäure | 55 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 7,8 μg | (17 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,3 μg | (10 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 984 mg | (25 %) | mehr | |
| Calcium | 223 mg | (22 %) | mehr | |
| Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
| Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
| Jod | 29 μg | (15 %) | mehr | |
| Zink | 2,4 mg | (30 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 7 g | |||
| Harnsäure | 119 mg | |||
| Cholesterin | 22 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 20 g |
Zutaten
- Zutaten
- 3 EL Olivenöl
- 3 Zucchini
- 40 g geschälte Mandelkerne
- 3 Schalotten
- 2 Knoblauchzehen
- 200 ml Tomatensaft
- 1 TL Harissa
- 4 EL Korinthen
- 180 g Couscous
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- 1 TL Kurkuma
- ½ TL gemahlener Ingwer
- 1 Prise Zimt
- 1 EL Petersilie
- Salz
- Cayennepfeffer
- 100 g Feta
- 200 ml Gemüsebrühe
- 1 Bio-Limette
- 200 g griechischer Joghurt
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
Eine große oder 2 kleinere ofenfeste Formen mit 1 EL Öl ausstreichen.
Zucchini waschen, Enden abschneiden und in ca. 8 cm lange Stücke schneiden. Diese mit Kugelausstecher oder kleinem Löffel aushöhlen, dabei darauf achten das ein ca. 1 cm dicker Boden übrig bleibt. Mit Öffnung nach oben in die Formen stellen. Hälfte vom Fruchtfleisch klein hacken. Mandeln grob hacken und in einer Pfanne ohne Fett kurz anrösten, bis sie duften.
Schalotten und Knoblauch schälen und fein hacken. 2 EL Öl in einem Topf erhitzen und beides darin glasig schwitzen. Tomatensaft zugießen, Harissa einrühren und einmal aufkochen lassen. Korinthen mit Couscous mischen, Paprikapulver, Kurkuma, Ingwer und Zimt zufügen. In den kochenden Tomatensaft streuen und ca. 5 Minuten garen. Dann vom Herd nehmen, zerkrümelten Feta, Mandeln, Petersilie und gehacktes Zucchinifruchtfleisch untermischen. Mit Salz und Cayennepfeffer abschmecken.
Masse in die Zucchini einfüllen und rundherum etwas Brühe angießen. Mit einem Deckel abdecken und im vorgeheizten Backofen bei 200°C Ober- und Unterhitze (Umluft 180 °C, Gas: Stufe 3) ca. 35 Minuten backen. In den letzten ca. 10 Minuten den Deckel abnehmen.
Limette heiß abwaschen, abtrocknen und die Schale in Zesten abziehen. Saft auspressen und Joghurt mit Limettenzesten, -saft und Salz abschmecken. Diesen in Schälchen füllen und zu den gefüllten Zucchini servieren.
