Quinoasalat mit Gemüse und Fisch vom Grill
Quinoasalat mit Gemüse und Fisch vom Grill - Würziges Grillgut auf leichtem Salatbett
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Dieses Gericht ist ein wahres Muskelpaket: Sowohl Quinoa als auch Lachs sind hochwertige Proteinquellen und leisten einen wichtigen Beitrag zum Muskelerhalt und -aufbau. Der Lachs punktet zudem als Lieferant für Omega-3-Fettsäuren und ist damit wertvoll für die Gesundheit des Herzens und der Gefäße.
Hat der grüne Spargel momentan keine Saison, kann er auch durch ein anderes Gemüse ersetzt werden. Hier eignen sich beispielsweise Brokkoli, Rosenkohl oder auch Erbsen. Um das Gericht vegetarisch zu gestalten, kann der Lachs durch gegrillten Halloumi ausgetauscht werden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 588 kcal | (28 %) | mehr | |
| Protein | 31 g | (32 %) | mehr | |
| Fett | 30 g | (26 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 47 g | (31 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 6,9 g | (23 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,2 mg | (25 %) | ||
| Vitamin D | 3,8 μg | (19 %) | mehr | |
| Vitamin E | 7,2 mg | (60 %) | ||
| Vitamin K | 121,5 μg | (203 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,6 mg | (60 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,5 mg | (45 %) | ||
| Niacin | 16,7 mg | (139 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,8 mg | (57 %) | ||
| Folsäure | 236 μg | (79 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1,5 mg | (25 %) | ||
| Biotin | 4,1 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 3,9 μg | (130 %) | mehr | |
| Vitamin C | 54 mg | (57 %) | ||
| Kalium | 1.183 mg | (30 %) | mehr | |
| Calcium | 97 mg | (10 %) | mehr | |
| Magnesium | 184 mg | (61 %) | mehr | |
| Eisen | 3,5 mg | (23 %) | mehr | |
| Jod | 16 μg | (8 %) | mehr | |
| Zink | 2,1 mg | (26 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 5 g | |||
| Harnsäure | 88 mg | |||
| Cholesterin | 58 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 8 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- ½ getrocknete Chilischote
- 60 g Olivenöl (6 EL)
- 400 ml Gemüsebrühe
- 100 ml Apfelsaft
- 250 g Quinoa
- 1 Zitrone
- 10 g Petersilie (0.5 Bund)
- Salz
- Pfeffer
- 500 g grüner Spargel
- 400 g Lachsfilet
- 80 g Rucola (1 Bund)
Zubereitungsschritte
Die Zwiebel und den Knoblauch schälen. Beides zusammen mit der Chili fein hacken. 1 EL Öl in einen heißen Topf geben und die Zwiebelmischung darin glasig dünsten. Mit der Brühe und dem Apfelsaft aufgießen und einmal aufkochen lassen. Quinoa in einem Sieb gründlich abspülen, dann in die Kochflüssigkeit geben und ca. 15 Minuten bei kleiner Hitze garen. Anschließend, falls nötig, abgießen und etwas abkühlen lassen.
Den Saft der Zitrone auspressen, die Petersilie hacken, beides mit 4 EL Öl verrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Etwa 1/3 der Mischung mit der Quinoa vermengen.
Den Spargel waschen, das untere Drittel schälen und die Enden abschneiden. In wenig kochendem Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest garen. Abgießen, gut abtropfen lassen und mit 1/3 des Dressings vermischen.
Fisch unter kaltem Wasser abspülen, trocken tupfen und in Tranchen schneiden. 1 EL Olivenöl in einer Grillpfanne erhitzen und den Fisch unter Wenden ca. 4 Minuten braten, sodass er in der Mitte noch leicht glasig ist. Leicht mit Salz und Pfeffer würzen sowie zum Schluss mit dem übrigen Dressing beträufeln. Rucola waschen und trocken schütteln. Quinoasalat auf einer Platte anrichten, Fisch und Spargel daraufsetzen und mit Rucola garniert servieren.
