Roter Kürbis-Fenchel-Eintopf mit Kichererbsen
Roter Kürbis-Fenchel-Eintopf mit Kichererbsen - Hochgenuss aus nur einem Pott
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Kichererbsen stellen eine wunderbare Quelle für Ballaststoffe dar. Diese unverdaulichen Faserstoffe halten den Blutzucker stabil, machen lange satt und können sogar den Blutdruck senken. All das schützt auch den Taktgeber. Bauchweh ade: Nicht selten geht der Genuss von Hülsenfrüchten mit Blähungen einher. Doch dank der ätherischen Öle aus Fenchelsamen tauchen diese Probleme gar nicht erst auf.
Außerhalb der Kürbis-Saison können Sie das orangefarbene Gemüse durch die gleiche Menge Möhren austauschen. Für etwas Abwechslung können Sie anstelle der Kichererbsen zum Beispiel Kidneybohnen, weiße Bohnen oder Linsen verwenden.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 240 kcal | (11 %) | mehr | |
| Protein | 9 g | (9 %) | mehr | |
| Fett | 12 g | (10 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 23 g | (15 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 1 g | (4 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 9,7 g | (32 %) | mehr |
| Vitamin A | 0,3 mg | (38 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 5,7 mg | (48 %) | ||
| Vitamin K | 21,4 μg | (36 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,3 mg | (27 %) | ||
| Niacin | 3,7 mg | (31 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,5 mg | (36 %) | ||
| Folsäure | 134 μg | (45 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 1 mg | (17 %) | ||
| Biotin | 54 μg | (120 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin C | 96 mg | (101 %) | ||
| Kalium | 1.268 mg | (32 %) | mehr | |
| Calcium | 139 mg | (14 %) | mehr | |
| Magnesium | 67 mg | (22 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 6 μg | (3 %) | mehr | |
| Zink | 1,3 mg | (16 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,9 g | |||
| Harnsäure | 106 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 13 g |
Zutaten
- Zutaten
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 500 g Hokkaido-Kürbis-Fruchtfleisch
- 2 Knollen Fenchel (mit Grün)
- 1 rote Paprikaschote
- 4 EL Olivenöl
- 2 TL Fenchelsamen
- Salz
- Pfeffer
- 1 Prise Rohrohrzucker
- 1 Prise geräuchertes Paprikapulver
- 250 ml Gemüsebrühe
- 400 g geschälte Tomaten (Dose)
- 200 g Kichererbsen (Dose; Abtropfgewicht)
Zubereitungsschritte
Zwiebel und Knoblauch schälen. Zwiebel in Streifen schneiden, Knoblauch würfeln. Kürbis in grobe Würfel schneiden. Fenchel putzen, waschen, etwas Grün für die Deko beiseitelegen. Knollen grob klein schneiden, dabei die Strünke entfernen. Paprikaschote waschen, halbieren, entkernen und würfeln.
Öl in einem Topf erhitzen. Sämtliches Gemüse zugeben und bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten andünsten. Mit 1 TL Fenchelsamen, Salz, Pfeffer, Zucker und Paprikapulver würzen. Brühe und Tomaten ergänzen und etwa 15 Minuten bei kleiner Hitze köcheln lassen. Derweil Kichererbsen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
Nach 15 Minuten Kichererbsen in den Topf geben und noch 5 Minuten garen. Eintopf abschmecken, in Schalen füllen, mit Fenchelgrün garnieren und mit übrigen Fenchelsamen bestreuen.
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