Rotkohl-Tabouleh
Rotkohl-Tabouleh - Rotkohl mal anders – einfach lecker!
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Rotkohl mal anders: Das Wintergemüse macht im Rotkohl-Tabouleh eine gute Figur! Das kräftige Lila hat Rotkohl den darin enthaltenen sekundären Pflanzenstoffen zu verdanken, die unsere Zellen als Antioxidantien vor der Schädigung durch freie Radikale schützen. Die herb-süßen Cranberrys strotzen ebenfalls nur so vor sekundären Pflanzenstoffe, rote Zwiebeln enthalten den zellschützenden Farbstoff Anthocyan.
Für noch mehr sättigende Ballaststoffe verwenden Sie für das Rotkohl-Tabouleh einfach Vollkorn-Couscous. Vegan wird das Rotkohl-Tabouleh, indem Sie den Joghurt durch eine Alternative auf pflanzlicher Basis austauschen.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
| Kalorien | 383 kcal | (18 %) | mehr | |
| Protein | 12 g | (12 %) | mehr | |
| Fett | 9 g | (8 %) | mehr | |
| Kohlenhydrate | 62 g | (41 %) | mehr | |
| zugesetzter Zucker | 3 g | (12 %) | mehr | |
| Ballaststoffe | 7,9 g | (26 %) | mehr |
| Vitamin A | 0 mg | (0 %) | ||
| Vitamin D | 0 μg | (0 %) | mehr | |
| Vitamin E | 4 mg | (33 %) | ||
| Vitamin K | 19,8 μg | (33 %) | ||
| Vitamin B₁ | 0,3 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
| Niacin | 3,6 mg | (30 %) | ||
| Vitamin B₆ | 0,2 mg | (14 %) | ||
| Folsäure | 53 μg | (18 %) | mehr | |
| Pantothensäure | 0,8 mg | (13 %) | ||
| Biotin | 4,2 μg | (9 %) | mehr | |
| Vitamin B₁₂ | 0,2 μg | (7 %) | mehr | |
| Vitamin C | 51 mg | (54 %) | ||
| Kalium | 607 mg | (15 %) | mehr | |
| Calcium | 128 mg | (13 %) | mehr | |
| Magnesium | 85 mg | (28 %) | mehr | |
| Eisen | 2,8 mg | (19 %) | mehr | |
| Jod | 7 μg | (4 %) | mehr | |
| Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
| gesättigte Fettsäuren | 1,2 g | |||
| Harnsäure | 86 mg | |||
| Cholesterin | 0 mg | mehr | ||
| Zucker gesamt | 17 g |
Zutaten
- Zutaten
- 250 g Rotkohl
- 1 rote Zwiebel
- 250 g Couscous
- 400 ml Gemüsebrühe
- 1 kleine Birne (à 125 g)
- 1 Zitrone (Saft)
- 1 Handvoll Minze (à 5 g)
- 30 g getrocknete Cranberrys
- 20 g Mandelkerne
- 150 g Joghurt (0,3 % Fett)
- 1 TL Senf
- 3 EL Orangensaft
- 1 EL Ahornsirup
- Salz
- Pfeffer
- 2 EL Olivenöl
- 1 Prise gemahlener Piment
Zubereitungsschritte
Für das Rotkohl-Tabouleh den Rotkohl putzen, waschen und in feine Streifen hobeln. Zwiebel schälen und klein hacken. Couscous in eine Schüssel geben. Brühe aufkochen, Couscous damit übergießen und etwa 5 Minuten quellen lassen.
Inzwischen Birne putzen, waschen, vierteln, entkernen, in Stücke schneiden und mit etwas Zitronensaft beträufeln. Minze waschen, trocken schütteln und hacken. Rotkohl, Zwiebelwürfel, Birnenstücke und Minze zum Couscous geben. Cranberrys und Mandeln grob hacken, in die Schüssel geben und mischen.
Für den Dip Joghurt, Senf und 1 EL Zitronensaft mischen, mit Salz und Pfeffer würzen.
Für das Dressing restlichen Zitronensaft mit Orangensaft, Ahornsirup und Öl verquirlen. Mit Salz, Pfeffer und Piment würzen. Rotkohl-Tabouleh mit Dressing beträufeln, mischen und mit dem Joghurt-Dip servieren.
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