Snapper in Kürbiskernkruste
Gesund, weil
Smarter Tipp
Nährwerte
Der grätenarme Fisch liefert neben viel wertvollem Eiweiß reichlich Vitamin D und Jod. Vitamin D wird für den Kalziumhaushalt und somit für starke Knochen gebraucht; Jod ist wichtig für die Schilddrüse – damit unser Stoffwechsel reibungslos läuft.
Tomatillo ist eine grüne, der Physalis verwandte Beerenfrucht und in Dosen erhältlich. Ihr süßsaurer Geschmack erinnert entfernt an Stachelbeeren.
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien | 448 kcal | (21 %) | mehr | |
Protein | 38 g | (39 %) | mehr | |
Fett | 19 g | (16 %) | mehr | |
Kohlenhydrate | 27 g | (18 %) | mehr | |
zugesetzter Zucker | 0 g | (0 %) | mehr | |
Ballaststoffe | 2,5 g | (8 %) | mehr |
Vitamin A | 0,4 mg | (50 %) | ||
Vitamin D | 4,5 μg | (23 %) | mehr | |
Vitamin E | 5,9 mg | (49 %) | ||
Vitamin K | 39,6 μg | (66 %) | ||
Vitamin B₁ | 0,2 mg | (20 %) | ||
Vitamin B₂ | 0,2 mg | (18 %) | ||
Niacin | 11,4 mg | (95 %) | ||
Vitamin B₆ | 0,6 mg | (43 %) | ||
Folsäure | 50 μg | (17 %) | mehr | |
Pantothensäure | 0,9 mg | (15 %) | ||
Biotin | 19,8 μg | (44 %) | mehr | |
Vitamin B₁₂ | 6 μg | (200 %) | mehr | |
Vitamin C | 30 mg | (32 %) | ||
Kalium | 902 mg | (23 %) | mehr | |
Calcium | 106 mg | (11 %) | mehr | |
Magnesium | 114 mg | (38 %) | mehr | |
Eisen | 4,4 mg | (29 %) | mehr | |
Jod | 121 μg | (61 %) | mehr | |
Zink | 2 mg | (25 %) | mehr | |
gesättigte Fettsäuren | 3,1 g | |||
Harnsäure | 259 mg | |||
Cholesterin | 75 mg | mehr | ||
Zucker gesamt | 9 g |
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Zutaten
- Zutaten
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 1 grüne Chilischote
- ½ TL Koriandersamen
- ½ TL Kreuzkümmel
- ½ TL Anis
- ½ TL schwarze Pfefferkörner
- 4 EL Öl
- 400 g Tomatillo (Dose, Abtropfgewicht)
- 1 Limette
- 1 Bund Koriander
- 4 Stiele Petersilie
- 4 Stiele Minze
- Salz
- 60 g Kürbiskerne (4 EL)
- 4 Red-Snapper-Filets (à 170 g, mit Haut) oder Rotbarbe)
Küchengeräte
Zubereitungsschritte
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 1 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 1](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-1-6169.jpg)
Zwiebeln und Knoblauch schälen und fein hacken. Chilischote halbieren, entkernen und sorgfältig waschen.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 2 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 2](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-2-6169.jpg)
Koriandersamen, Kreuzkümmel, Anis und Pfefferkörner im Mörser fein zerstoßen.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 3 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 3](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-3-6169.jpg)
2 EL Öl in einem Topf erhitzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili darin 1 Minute unter Rühren andünsten.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 4 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 4](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-4-6169.jpg)
Die zerstoßenen Gewürze dazugeben und 30 Sekunden andünsten.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 5 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 5](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-5-6169.jpg)
Tomatillos abgießen und grob zerkleinern. Limette halbieren und auspressen, mit den Tomatillos in den Topf geben und zum Kochen bringen.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 6 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 6](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-6-6169.jpg)
10 Minuten unter Rühren köcheln lassen.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 7 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 7](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-7-6169.jpg)
Kräuter waschen, trockenschütteln, Blätter abzupfen und mit der Tomatillo-Sauce in der Küchenmaschine oder mit dem Stabmixer pürieren.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 8 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 8](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-8-6169.jpg)
Wieder in den Topf geben und weitere 5 Minuten kochen, mit Salz würzen.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 9 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 9](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-9-6169.jpg)
Die Kürbiskerne grob hacken.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 10 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 10](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-10-6169.jpg)
Snapperfilets waschen, trockentupfen, auf der Hautseite leicht einschneiden und beidseitig salzen. Die Fleischseite in den Kürbiskernen wälzen.
![Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 11 Snapper in Kürbiskernkruste Zubereitung Schritt 11](https://images.eatsmarter.de/sites/default/files/styles/120x90/public/snapper-kuerbiskernkruste-zubereitung-schritt-11-6169.jpg)
Restliches Öl in einer beschichteten ofenfesten Pfanne erhitzen. Die Snapperfilets darin auf der Fleischseite 1 Minute braten, wenden und im vorgeheizten Backofen bei 180 °C (Umluft: 160 C, Gas: Stufe 2-3) 12-15 Minuten braten. Herausnehmen, nach Belieben mit Koriander garnieren und mit der Sauce servieren.
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