Protein-Power am Abend

Sommerliches Quinoagratin

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Sommerliches Quinoagratin

Sommerliches Quinoagratin - locker-leichtes Gericht für einen lauwarmen Sommerabend auf der Terrasse

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Health Score:
9,8 / 10
Schwierigkeit:
leicht
Schwierigkeit
Zubereitung:
40 min
Zubereitung
fertig in 1 h 5 min
Fertig
Kalorien:
513
kcal
Brennwert

Gesund, weil

Smarter Tipp

Nährwerte

Quinoa trägt mit seinen Ballaststoffen zur langanhaltenden Sättigung sowie einer gut funktionierenden Verdauung bei. Und noch besser: Es strotzt nur so vor pflanzlichen Proteinen und ist deshalb besonders für vegetarisch und vegan lebende Menschen ein interessantes Lebensmittel. Magnesium sorgt unterdessen für starke Nerven und Muskeln.

Die Pinienkerne können durch die kostengünstigeren Sonnenblumenkerne ausgetauscht werden, was zwar geschmacklich einen Unterschied macht, aber nährstofftechnisch in jedem Fall mithalten kann.

1 Portion enthält
(Anteil vom Tagesbedarf in Prozent)
Kalorien513 kcal(24 %)
Protein32,7 g(33 %)
Fett26,8 g(23 %)
Kohlenhydrate33,5 g(22 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe5,8 g(19 %)
Kalorien521 kcal(25 %)
Protein33 g(34 %)
Fett27 g(23 %)
Kohlenhydrate35 g(23 %)
zugesetzter Zucker0 g(0 %)
Ballaststoffe6 g(20 %)
Vitamin A0,3 mg(38 %)
Vitamin D1,3 μg(7 %)
Vitamin E4,8 mg(40 %)
Vitamin B₁0,6 mg(60 %)
Vitamin B₂0,7 mg(64 %)
Niacin9,2 mg(77 %)
Vitamin B₆0,4 mg(29 %)
Folsäure119,3 μg(40 %)
Pantothensäure2,2 mg(37 %)
Biotin23,4 μg(52 %)
Vitamin B₁₂1,8 μg(60 %)
Vitamin C45,1 mg(47 %)
Kalium891,9 mg(22 %)
Calcium368,5 mg(37 %)
Magnesium143,1 mg(48 %)
Eisen4,6 mg(31 %)
Jod60,7 μg(30 %)
Zink3,8 mg(48 %)
gesättigte Fettsäuren10,2 g
Harnsäure69,9 mg
Cholesterin198,8 mg
Autor dieses Rezeptes:

Zutaten

für
4
Zutaten
150 g
400 ml
2
3
2 Zweige
350 g
1
2 EL
Pfeffer aus der Mühle
100 g
40 g
Pecorino (1 Stück)
1
150 g
250 g
3
1 Handvoll
1 EL
Zubereitungstipps

Zubereitungsschritte

1.

Den Quinoa in einem Sieb heiß waschen und in die kochende Brühe streuen. Geschlossen bei mittlerer Hitze ca. 15 Minuten gar köcheln lassen. Anschließend abgießen und abtropfen lassen.

2.

Die Zucchini waschen, Enden abschneiden und längs in dünne Scheiben schneiden oder hobeln. Die Schalotten schälen und in feine Spalten schneiden. Den Rosmarin abbrausen, trocken schütteln, die Nadeln abstreifen und fein hacken. Die Tomaten waschen. Den Knoblauch häuten und in feine Scheiben schneiden.

3.

1 EL Öl in einer Pfanne erhitzen und darin die Schalotten 2–3 Minuten anbraten. Herausnehmen, übriges Öl in die Pfanne geben und die Zucchini mit dem Knoblauch und Rosmarin scharf anbraten. Mehrmals wenden, salzen, pfeffern und aus der Pfanne nehmen.

4.

Den abgetropften Mozzarella würfeln und den Pecorino reiben. Die Zitrone heiß waschen, abtrocknen, die Schale fein abreiben und den Saft auspressen.

5.

Den Ricotta, Quark, die Eier, 1–2 EL Zitronensaft und den Zitronenabrieb verrühren. Mit dem Quinoa vermischen, salzen, pfeffern und abschmecken. Die Ricottamischung mit dem Basilikum in der Auflaufform verteilen. Mit Zucchini, Tomaten und Mozzarella belegen. Mit Pecorino und Pinienkernen bestreuen und im vorgeheizten Backofen bei 200 °C (Umluft: 180 °C; Gas: Stufe 3) ca. 25 Minuten überbacken.